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QUAL’E’ LA FREQUENZA DI BRACCIATA GIUSTA?

In Allenamento il

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Una domanda ricorrente nel mondo del nuoto, in particolare nel nuoto di fondo e triathlon. Non esiste una risposta esatta e standard. Ognuno ha una sua bracciata ideale. In ogni caso deve essere la minore possibile ad una determinata andatura. 

Mi spiego meglio, l’ideale in acqua è quello di muoversi il meno possibile per fare il minor sforzo possibile, sia per durare a lungo sia per uscire “riposati” per affrontare meglio le successive sessioni di ciclismo e corsa, nel caso del triathlon. Per cui esistono dei parametri di massima che si possono tenere in considerazione. Oggi i dispositivi indossabili ci permettono di fare queste valutazioni facilmente.

Per semplificare, vi propongo dei range ottimali sulla frequenza media delle bracciate. Se siete in questo range siete già ad un buon punto, potete però cercare, con i giusti allenamenti, di tendere al limite inferiore del range per migliorare.

2:00/100mt di andatura, range tra 52 e 65 bracciate al min

1:40/100mt di andatura, range tra 54 e 68 bracciate al min

1:20/100mt di andatura, range tra 57 e 83 bracciate al min

1:10/100mt di andatura, range tra 61 e 96 bracciate al min

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Come fare per valutare la nostra bracciata ideale? non è facile cambiare di colpo il nostro modo di nuotare, i miglioramenti sono minimi e bisogna perseverare. Per migliorare bisogna fare delle misurazioni, confrontarci con qualche parametro che ci dica se stiamo raggiungendo il nostro obiettivo di crescita. L’obiettivo sul quale voglio concentrarmi è sull’efficienza della bracciata, considerazione molto importante per chi fa nuoto in acque libere e triathlon. Per chi nuota in piscina l’efficienza della bracciata non è determinante, l’importante è andare veloce e percorrere la distanza nel minor tempo possibile, senza prestare molta attenzione all’efficienza o alla tecnica (anche se ad un certo punto bisogna farne conto per migliorare).

Ovviamente anche nel triathlon così come nel nuoto in acque libere è importante andare veloci, però bisogna andare

nuoto-in-piscina-1veloci senza stancarci troppo, per questo è importante il concetto di efficienza della nuotata.

Propongo un modo semplice per verificare se la combinazione tra numero di bracciate e velocità siano quelle giuste:

SWOLF

L’acronimo SWOLF è l’unione di due parole come SWim e gOLF. Swim è intuitivo, si riferisce al nuoto, il gOLF c’entra perché condivide il concetto che meno colpi si fanno meglio è. Lo SWOLF è un concetto di efficienza e non di velocità, con questo parametro si valuta quanto sia efficiente la nostra nuotata, deve essere il più basso possibile. E’ un parametro facile da calcolare, anche se i dispositivi ce lo calcolano loro (per fortuna), io ho un quadrante sul mio Garmin che mi dice in diretta il mio valore SWOLF e mi permette di avere sempre sotto controllo la mia efficienza natatoria.

Il calcolo dello SWOLF è semplice, si tratta del numero di bracciate medie per ogni vasca più i secondi percorsi per fare la vasca. Per esempio se un nuotatore impiega 20 secondo e 13 bracciate lo SWOLF sarà di 20+13= 33

Da questa formula si evince che se aumentiamo il numero delle bracciate senza diminuire il tempo lo SWOLF aumenta (20+15=35), vuol dire che l’efficienza della nuotata è diminuita. Lo stesso se diminuisce il numero delle bracciate ed aumenta il tempo (22+13=35). L’ideale è avere una diminuzione di tutti e due i parametri, diminuire il numero delle bracciate e diminuire il tempo di percorrenza (18+11=29), sicuramente la nostra efficienza sta migliorando, non è detto che sia aumentata la velocità.

Come ogni parametro va interpretato nei casi limite. Finché le variazioni sono evidenti come negli esempi che ho fatto è facile. Ci sono delle variazioni che vanno interpretate da un atleta attento e/o da un coach esperto. Il primo problema dello SWOLF è legato a questa equazione

bracciate alte + velocità bassa = bracciate basse + velocità alta

(15+18=33)                  (12+21=33)

 

in questo caso il dato finale è uguale, cosa fare? non c’è una risposta precisa, uno dei vantaggi dello SWOLF è che è soggettivo, ognuno ha le sue bracciate ideali, come dicevo all’inizio. Ci sono delle caratteristiche personali che entrano in gioco. Io considero sempre che la condizione migliore è bracciate basse + velocità alta, perché si spreca meno energia e indirettamente vuol dire che la tecnica della bracciata è ottimale. Se uno ha bisogno di fare tante bracciate per andare alla stessa velocità vuol dire che una delle fasi della bracciata (trazione in genere) non è ottimale. Quindi in questi casi è bene migliorare la tecnica per migliorare l’efficienza.

Un’altro parametro che bisogna tenere conto per fare una giusta valutazione dello SWOLF è la lunghezza della piscina, più è lunga meglio è. Se ogni 25 metri facciamo la virata sicuramente sfrutto per un po di metri lo scivolamento senza fare bracciate, meno virate faccio meno scivolamento faccio. Bisogna tenere conto di questo quando ci si allena in piscina perchè in acque libere non ci sono virate ed il valore dello SWOLF potrebbe essere molto diverso da quello sul quale ci siamo allenati. Al momento conosco solo il garmin che permette di calcolare lo SWOLF anche in acque libere, io lo uso ed è molto importante per avere dei parametri di efficienza.

nuoto-in-piscina-2La concitazione della gara ci porta sicuramente a modificare la nostra nuotata, si aumenta la frequenza per poter stare in gruppo, si respira frontalmente per vedere le boe, i tempi sono inizialmente molto più veloce, etc. quindi un parametro basato solo sul passo di percorrenza non è sufficiente. Un parametro di efficienza ci permette di uscire dall’acqua nel minor tempo possibile a parità di energia profusa. A tutto favore delle successive frazioni di Bici e Corsa.

Un altro motivo per seguire lo SWOLF è capire che tipo di miglioramento o peggioramento si sta avendo. Posso allenare il mio VO2Max, la mia resistenza lipidica, la forza muscolare,  etc. però il corpo deve avanzare in un liquido che ha una forte resistenza, se non miglioro questo aspetto il risultato finale non è migliorabile pur facendo tantissimi allenamenti. Per cui arrivati ad un certo punto della performance si può migliorare solo migliorando l’efficienza del nostro stile per avanzare meglio nell’acqua.

Sicuramente trovare il nostro giusto mix tra bracciate e velocità ci aiuta nella fase centrale di una competizione lunga, riservando qualche fuori soglia (se è necessario) solo negli ultimi metri oppure in un eventuale sprint finale. Si arriva più rilassati e con le pile cariche al momento in cui ci giochiamo qualche posizione in classifica.

E’ sempre utile fare degli allenamenti SWOLF durante la preparazione, io uso un quadrante sul mio garmin con i swolg-garmincampi Bracciate e SWOLF. In questo modo faccio dei tratti medi e lunghi (in base all’esercizio) e cerco di mantenere un certo valore. Gioco anche con le diverse tipologie, Parto con uno SWOLF alto e lo abbasso ogni 50mt, oppure parto con uno SWOLF medio-alto e cerco di mantenerlo costante per tutto l’esercizio. Ovviamente faccio dei test per avere un parametro medio di riferimento e creo delle zone allenanti.

Questo numerino mi dice quanto la mia nuotata sia efficiente. è un parametro personale, anche la struttura fisica può cambiare lo SWOLF, l’atleta alto ha generalmente uno SWOLF più basso. Ciò non vuol dire che sia più veloce di uno più basso. Mi ripeto un’altra volta lo SWOLF è un parametro di efficienza e non di velocità ed è del tutto personale.

 

Lo SWOLF in definitiva mi dice che nuotatore sono, dove posso arrivare, e in cosa migliorare.

Vito Nacci
Endurance Trainer


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