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Indici per sport di Endurance

In Allenamento il

gara-21km

Prendo spunto da episodi che vivo per descrivere le mie idee ed i miei metodi di allenamento. In questo week end ho partecipato ad una gara di 21km di corsa, ed è stata ispiratrice di questo mio post. Voglio parlare di capacità di mantenere un passo costante durante tutto il percorso, variando di poco per assecondare l’altimetria del percorso, ma in ogni caso uno sforzo costante per tutta la gara. Questa abilità è determinante per chi fa sport di endurance. Sbagliare ritmo e sprecare energia durante la gara può determinare il successo o l’insuccesso della stessa. A prescindere dalla media passo del risultato finale.

Alla partenza della gara mi sono trovato in un gruppo numeroso con 2 pacer che accompagnavano tutti al raggiungimento dell’obiettivo cronometrico finale. Io non seguivo loro però mi facevo portare volentieri, cercando anche di ripararmi dal vento e freddo. Dopo 2km ho realizzato che i pacer non erano in grado di mantenere il passo costante che era loro dato, sono andati ad un ritmo decisamente più veloce. Dopo 10km ad ogni passo raggiungevo e superavo runner che avevano mollato il gruppo dei pacer perché avevano sprecato energie superflue ed ansimavano contro i pacer. Al 20^km ho trovato i 2 pacer fermi da soli che facevano passare minuti guadagnati in precedenza per tagliare il traguardo nel tempo previsto alla partenza. Alla fine hanno tagliato il traguardo da soli nel tempo previsto, rispettando il loro compito cronometrico finale, ma sbagliando la conduzione di gara e facendo sbagliare gli altri runner. Cosa è successo a tutti quei runner che si erano affidati a loro per raggiungere il loro obiettivo cronometrico? Hanno fallito. In questo caso si può dare colpa ai 2 pacer non molto capaci, ma in genere sono errori che si commettono anche da soli. Questo dimostra come la media passo è un inutile indicatore per determinare, in allenamento ed in gara, se siamo bravi a gestire i nostri sforzi.

Esistono possibilità di allenare questa caratteristica, tipica di atleti di endurance esperti. Ma è molto più importante valutare ogni allenamento con dei parametri, degli indici che ci aiutano a capire come siamo fatti. A darci consapevolezza dei nostri mezzi e migliorare la nostra tattica di gara. Sono indici che verifico sempre per me ed i miei atleti, in questo modo col tempo riusciamo a determinare le tattiche corrette di gara.

Immagino ad una gara di IronMan, lo sforzo principale da gestire a mio avviso è quello sprecato in bici. La frazione di bici è la metà della gara totale, se sbagliamo questa frazione precludiamo la fase finale della maratona. Ma per qualsiasi gara di endurance si possono fare gli stessi ragionamenti.

Gli indici in questione che analizzo periodicamente ai miei atleti sono tanti, in particolare per questo scopo sono:

  • Indice di Intensità (IF)
  • Indice di Variabilità (IV)
  • Indice di Disaccoppiamento aerobico sui watt e/o sul passo (DApw / DApa)

1)Indice di intensità:
Se un atleta mi dice ho fatto 10km a 4 min/km cosa mi sta dicendo? Praticamente niente. Se io corro la 10km in 46/47 minuti ho in mente che sia un risultato entusiasmante. Se invece conosco che quell’atleta chiude una 10km in 32/33 minuti capisco che ha fatto una corsa lenta. Eppure sempre 4 min/km sono, però con visioni diverse dello stesso dato. Ed ancora non è sufficiente per dare un senso a questo dato, l’atleta poi mi chiarisce che 10km con dislivello positivo di 2000mt, si ribalta nuovamente la visione del dato, diventa un dato eccellente. Per spersonalizzare il dato mi viene in contro l’indice di Intensità, che mi racconta con che intensità ha svolto il lavoro l’atleta e su quello poter fare ragionamenti. Per calcolare l’indice di intensità si parte nel calcolare la soglia funzionale dell’atleta, che diventa il suo parametro di confronto, dividendo l’intensità della gara o allenamento per la sua soglia funzionale sappiamo che intensità ha sviluppato in quel contesto.

La formula è: IF = NP / FTP ma poco ci interessa, oltretutto ci sono software che ce la calcolano in automatico, però è giusto saperla per capire meglio il risultato. Se l’intensità di gara è pari alla mia soglia avrò un IF pari a 1, se è maggiore di 1 vuol dire che ho espresso un’intensità maggiore della mia soglia, se è meno di 1 ho espresso un’intensità al di sotto della mia soglia. Quindi conoscendo i miei valori posso sapere a che intensità posso affrontare una determinata gara, posso preventivamente determinare la mia tattica di gara, difficilmente posso sbagliare in questo modo.

Mi spiego meglio con un esempio.

if

Questi sono i dati della mia gara da 21km di questo week end. Come potete vedere ho avuto un’intensità pari allo 0.97, cosa posso capire da questo dato? In un’analisi veloce e sommaria che i miei parametri di soglia sono sbagliati, devo rifare un test per determinare i nuovi (la soglia funzionale varia in continuazione è buona norma fare un test periodicamente). Perché in una 21km l’indice di intensità deve essere un po più basso, se fosse un mio atleta avrei approfondito con lui i motivi ed avremmo avuto dei dati oggettivi sui quali ragionare e porre rimedi per il futuro, sicuramente questa situazione indica che posso osare di più.

2) In dice di variabilità (VI)

Questo indice è forse tra i più importanti per gli atleti di endurance, padroneggiare questo indice è sintomo di eccellenza nella gestione della gara. Come dicevo sopra sbagliare passo oppure non avere un passo costante può compromettere l’esito della gara. Questo indice ci indica proprio questo, ci dice se il passo medio mantenuto è stato costante in tutto l’allenamento e/o gara. Capite bene la forza e l’importanza di questo indice, se un atleta non riesce a padroneggiare questo indice è un buon motivo per allenarlo a farlo. Questo indice è più facile utilizzarlo con i watt, con altri parametri bisogna adattarlo un po ed è meno preciso.

La formula è: VI = NP / AP anche in questo caso non mi soffermo sulla formula. Però vuol dire che se la potenza normalizzata è pari alla potenza media abbiamo un valore pari a 1, ci indica che siamo stati costanti a prescindere dalle asperità del percorso. Se il valore è superiore a 1 vuol dire che abbiamo avuto dei picchi nell’andatura di gara e/o allenamento. Tipico caso è quando si fanno dei tratti ad intensità massimale e poi dei periodi di recupero. L’intensità calcolata con i picchi è maggiore dell’intensità media dell’intero esercizio. In gara è la stessa cosa se si ha un valore superiore ad 1 vuol dire che ho corso a strappi e non in maniera uniforme. Solito esempio per farmi capire

vi

Personalmente corro con i watt ed è più facile verificare l’indice. Avendo avuto una potenza normalizzata (tiene conto dei picchi, delle salite, discese, etc.), np w 224, uguale alla potenza media finale dell’intera gara, power w 224,  il mio indice di variabilità è pari ad 1. Questo significa che ho avuto un’intensità costante per tutta la gara. Questa è un’abilità che si acquisisce col tempo ma che è più facile se si hanno dei parametri di riferimento come questo indice.

3)indice di Disaccoppiamento aerobico

Con questo indice possiamo determinare se la prima metà è stata condotta in maniera uguale alla seconda metà. Una delle tattiche che si possono adoperare è legata alla partenza più lenta del finale. Anche questa può essere una condizione da monitorare. Io non la condivido molto, perché come in ogni sport il cambio di ritmo è sempre l’aspetto più difficile. Una volta che si prende un ritmo è molto più faticoso aumentarlo nella seconda parte di gara, piuttosto che partire già ad un ritmo più alto e mantenerlo costante fino alla fine, ovviamente è il mio punto di vista. Questo indice monitora la latenza cardiaca con il passo o i watt.

La formula ve la risparmio per non spaventarvi, ma è semplice, bisogna dividere i dati della gara e/o allenamento per due metà uguali. Prendere le medie delle due parti e dividerle tra loro. In genere un rapporto al di sotto del 5% viene considerato ottimale. Anche in questo caso la tecnologia ci viene in contro e ci calcola in automatico il tutto. Solito esempio per farmi capire.

da

Il disaccoppiamento lo calcolo sia sui watt che sul passo (rapportati al Battito Cardiaco), come dicevo prima sono al di sotto del 5% e quindi non posso che essere contento.

Questo indice è molto importante quando si aumenta il chilometraggio nella preparazione di gare lunghe, quando si aumenta il chilometraggio ma non si riesce a rientrare nel 5% di DA è meglio non aumentare ulteriormente il chilometraggio finchè non si rientra in questo parametro, perché vuol dire che non è una distanza ancora nelle nostre corde.

Nell’ultimo IronMan che ho fatto questi sono stati i parametri che mi hanno permesso di arrivare all’arrivo senza particolare sforzo e con un tempo migliore di un’ora rispetto al precedente fatto 6 anni prima. Stesso risultato degli altri atleti che ho seguito per la stessa gara.

 

Vito Nacci
Endurance Trainer

 

 


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