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Disaccoppiamento aerobico

In Allenamento il

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arrivo-lorenzo-a-reggio-modificataSubito dopo le classiche maratone primaverili ho ascoltato diverse opinioni sulla conduzione di gara. Molti affermano che bisogna partire piano per aumentare nel finale, altri non sono riusciti a mantenere il ritmo che avevano previsto, altri hanno terminato la gara in difficoltà, altri con la convinzione che potevano fare meglio. Queste affermazioni hanno una stessa matrice fisiologica, la deriva cardiaca. Questo fenomeno è normale, direi fisiologico. Il significato del termine può essere visto in due modi diversi, anche se il risultato non cambia. Per mantenere un passo costante per tutta la gara si verifica un aumento del battito cardiaco sul finale, oppure, a parità di battito cardiaco si cala nel passo sul finale. Questo, mi ripeto, è fisiologico. Capita a tutti e non si può fare niente. Tutti quelli che corrono conoscono il fenomeno sopra descritto, dalla 5km alla maratona, in gare podistiche o triathlon, tutti conoscono l’effetto della deriva cardiaca. Quello che non tutti conoscono è che questo fenomeno può essere calcolato. Calcolando la deriva cardiaca si possono fare tanti ragionamenti sulla qualità degli allenamenti e sulla condotta di gara.  Uno dei miei autori preferiti, Joe Friel allenatore americano di Triathlon e Runner, ha creato una formula per calcolare in percentuale questa deriva cardiaca, chiamandola Disaccoppiamento aerobico. Guardando un eventuale grafico vedremmo che la linea del passo o watt o velocità e quella del battito sono parallele fino ad un certo punto, da un certo punto in poi una delle due linee si allontana dall’altra, quindi disaccoppiamento.  La formula sembra difficilissima però è semplice da capirla.

(v1/fc1 – v2/fc2) / vf1c1 x 100

Si divide in due parti la gara e/o allenamento, si calcola la media della velocità e del battito delle due parti e si calcola la differenza e si rapporta alla prima metà e si moltiplica per 100. Si ottiene un valore in percentuale ed è il disaccoppiamento aerobico.

Tempo fa calcolavo il tutto con dei fogli excel, oggi è possibile avere questo dato dai software di analisi degli allenamenti/gare, semplificando la vita agli atleti e allenatori. Lo stesso autore afferma che la differenza fino al 5% è normale, oltre diventa un problema.

Partendo da questi dati è possibile fare alcuni ragionamenti. Ritengo che questo dato è fondamentale per avere delle indicazioni su come si sta allenando l’atleta, se è in linea con l’obiettivo che si è prefissati sia nel ritmo sia nella distanza della gara. Favorisce la scelta del ritmo da mantenere in gara. La mia esperienza mi suggerisce di fare periodicamente dei test che calcolano il disaccoppiamento aerobico, ed analizzare ogni allenamento con questo dato. I test possono essere da 30 minuti a 2 ore in base alla gara bersaglio che ci si è prefissati. Più è lunga la gara più deve essere lungo il test. Si calcola da prima la soglia aerobica dell’atleta (con specifici test da campo, attenzione a non confonderla con quella anaerobica o di soglia, nei miei allenamenti si trova in Zona2) e poi si fa correre a quella soglia una distanza proporzionata alla gara che si sta preparando. Alla fine si calcola il disaccoppiamento aerobico e si possono verificare alcune cose sulle quali riflettere, queste sono le mie considerazioni:

  • La percentuale di disaccoppiamento è superiore a 6%, sicuramente l’atleta non ha un’efficienza aerobica sufficiente per terminare la gara che si sta allenando. Se la gara è molto lontana allora bisogna migliorare l’efficienza aerobica, se la gara è vicina bisogna riconsiderare il ritmo da tenere ed in fine di non partecipare alla gara. Sicuramente non è pronto a passare alla fase successiva della preparazione.
  • La percentuale è tra 4 e 6%. L’atleta ha una efficienza aerobica adeguata per terminare la gara prefissata, il ritmo prescelto può essere mantenuto ed è possibile passare alla fase successiva della preparazione.
  • La percentuale è sotto al 4%. L’atleta ha un efficienza aerobica di gran lunga superiore a quella necessaria per la gara bersaglio per cui si può considerare la possibilità di aumentare il ritmo gara. È la fase dove si cercano i ritmi gara. La fase di picco della preparazione

 

Seguendo questa metodica si riesce a portare l’atleta alla gara nelle condizioni migliori per affrontarla. Sia da un punto di vista fisico sia da una consapevolezza sulla conduzione di gara. Quest’ultimo aspetto è tra i più importanti per la buona riuscita della gara. Sapere prima cosa si può fare è molto più rassicurante che buttarsi nel buio.

Ho semplificato molto le considerazioni ed analisi che si possono fare con questo dato, per brevità ho dovuto standardizzare un po. Però ogni atleta, ogni gara, ogni sport ha le sue varianti. Correre 42km, per esempio, non è la stessa cosa se corsi in maratona o in un ironman, per esempio. Una 10km corsa su strada è diversa da un trail. Ci sono gare dove è strategico avere un disaccoppiamento molto alto, penso alle gare di Triathlon brevi, per esempio.

Alcuni esempi:
Analizziamo una gara di Duathlon sprint

1^ sessione di corsa

disaccoppiamento-aerobico-gc1

Si evidenzia che la partenza è stata troppo forte rispetto alla condizione dell’atleta, però bisogna anche capire che il disaccoppiamento non può essere molto basso perché subito dopo bisogna essere performanti nella frazione bike e riservarsi energie per la fase finale della gara con la seconda sessione di corsa.

2^ sessione di corsa

disaccoppiamento-aerobico-gc2

Si evidenzia una velocità maggiore nella seconda parte della corsa. Questo è dovuto a due aspetti, il primo che dopo la bici non è facile prendere subito ritmo nella corsa, secondo che l’atleta avrebbe potuto dare qualcosa in più nelle sessioni precedenti.

Queste sono solo alcune analisi che si possono fare con un singolo dato.

Come sempre la differenza non sta nel conoscere il dato ma cosa fare con il dato rilevato. Questo è il vero motivo per cui affidarsi ad un allenatore. L’allenatore non deve essere, come vedo sempre di più, un dispensatore di schede standard, ma un analizzatore di dati per meglio indirizzare il proprio atleta verso il suo successo. Ricordandosi che i meriti sono solo dell’atleta.

Se l’argomento ti interessa e vuoi approfondire contattami e spero di essere in grado di rispondere alle richieste di chiarimento.

Vito Nacci
Endurance Trainer

 

 


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