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Sistema Nervoso Autonomo

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             Parliamo di Sistema Nervoso Autonomo, detto autonomo perché non è controllato dalla nostra volontà. Gestisce e controlla la maggior parte delle funzioni del nostro corpo e la maggior parte delle funzioni dei nostri organi, circa il 90%. Conoscere come funziona ed avere la possibilità di gestirlo è molto potente per l’essere umano, sia per la performance atletica sia per la salute.

             Non voglio fare un trattato scientifico, non ne sarei in grado, ma voglio spiegare cosa è e come funziona, dare qualche idea su come poterlo gestire. Un piccolo vademecum su cosa fare per renderlo amico. Se diventa tuo amico puoi raggiungere qualsiasi obiettivo ed avvicinarti il più possibile ai tuoi limiti genetici, se te lo rendi nemico hai praticamente finito di vivere, devi prendere quello che viene senza avere grosse possibilità di migliorare performance e salute. Chiedo scusa già da ora se non userò i termini tecnici adeguati, ma il mio intento è quello di farmi capire non di fare sfoggio di conoscenze.

             Il sistema nervoso autonomo (SNA) si divide in due rami che si alternano di continuo durante il giorno (dovrebbe essere, ma vedremo che non è sempre così), rispondendo alle emozioni ed agli stimoli che ricevono dall’esterno. Le due parti hanno funzionalità diverse e si attivano per scopi ben precisi, Lo stato di ben-essere, base per qualsiasi performance psico-fisica e di salute prevede un SNA in equilibrio tra le due parti, reattivo nell’attivare uno o l’altro in base all’occorrenza. Il problema sta proprio qui, le nostre abitudini e stili di vita alterano questo stato di equilibrio, portando l’individuo al mal-essere fino alla malattia. Cercherò di essere più chiaro su come questo accade.

             Per prima cosa vediamo quali sono le funzioni principali e gli organi che autonomamente controlla:

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Il sistema SIMPATICO, sulla destra dell’immagine sopra, è visto come un acceleratore. Si attiva in situazioni di Stress emotivo e fisico. In tutti quei momenti in cui l’individuo si sente sotto attacco e si attivano tutte le funzioni per attaccare o fuggire. Per cui come vediamo nell’immagine:

1)  Dilatazione delle pupille e diminuzione della secrezione salivare (per vedere meglio e decidere cosa fare, scappare e dove, difendersi dal nemico mettendolo a fuoco per bene)

2)  Dilatazione dei bronchioli ed aumento del battito cardiaco (prepara i muscoli a ricevere più ossigeno e sangue per essere performanti)

3)  Secrezione di ormoni funzionali a quello che ci accingiamo a fare, Cortisolo, Adrenalina, Catecolamine. Energia per agire

4)  Respiro corto e veloce (per aumentare lo scambio gassoso, ossigenare i muscoli e espellere gli scarti)

5)  Diminuzione delle funzioni digestive e trattenimento di urine e feci

In una fase di attacco o fuga il corpo non ha bisogno di mangiare, digerire, defecare o altro. Ha bisogno di tutta la sua energia e gli organi che permettono di combattere o fuggire, cuore, polmoni, muscoli, etc. aiutati dalla secrezione di ormoni come il Cortisolo, Adrenalina, Catecolamine. Capite bene come è perfetto questo meccanismo, se dovessimo trovarci sotto attacco non potremmo disperdere energie nella digestione oppure fermarci per fare pipì o sesso. Questo sistema è utilizzato da noi atleti durante le attività fisiche, allenamenti  e/o gare. Se siamo in grado di attivarlo al meglio le prestazioni sono assicurate. Dallo stesso esempio possiamo capire che tutte quelle persone che hanno difficoltà col sonno, la digestione, la sfera sessuale, iperattività, ipertensione, perdita di massa ossea e osteoporosi, allergie, asma, reflusso acido, ulcere, oligospermia, accumulo di grasso viscerale, atrofizzazione ippocampo con seri danni alla memoria, disattivazione progressiva dei centri cognitivi superiori con effetti sulla concentrazione, le attività di pianificazione e dei processi decisionali, hanno un sistema SIMPATICO iperattivo. Vivono perennemente sotto attacco. Le funzioni che identificano questo meccanismo sono:

1)  Aumento del battito cardiaco, aritmie

2)  Aumento della pressione arteriosa

3)  Aumento della sudorazione

4)  Diminuzione della flessibilità muscolare(infortuni continui)

5)  Vasocostrizione periferica (mani e piedi freddi)

6)  Difficoltà digestive e stitichezza

7)  Glicemia e Colesterolo alto

8)  Dilatazione dei bronchi

9)  Infiammazione cronica

10)   Respiro corto

Questi sono alcuni dei sintomi dell’attivazione del sistema SIMPATICO.

Nella parte di sinistra dell’immagine sopra è raffigurato il sistema PARASIMPATICO, l’altro ramo del SNA. Questo sistema è visto come il freno del nostro organismo, sono associate tutte le funzioni di recupero e riposo. Si attiva in tutte quelle fasi in cui si vivono emozioni di calma, e non si avvertono pericoli od attacchi. Vediamo quali sono gli organi e le funzioni che governa:

1)  Costrizione delle pupille e secrezione di saliva (per mangiare e dormire)

2)  Costrizione dei bronchi (non serve tanto ossigeno)

3)  Diminuzione del battito cardiaco (non serve trasportare energia)

4)  Aumento delle funzioni gastriche intestinali (per favorire la digestione)

5)  Espulsione di Feci ed urine

6)  Respiro profondo, lento e rilassato

In questa fase di riposo e recupero ci si può dedicare al cibo, che serve per ripristinare le energie sprecate, si possono concentrare le attenzioni sulla digestione ed espulsione degli scarti. Ci si può dedicare al divertimento e per cui anche al sesso. I mediatori ormonali sono Dopamina e Ossitocina che migliorano l’umore ed il DHEA ormone principe del benessere, il Testosterone ed il Gh . Con l’attivazione di questi ormoni si ha l’ atenuazione di tutti i fenomeni sopra descritti  come disturbi del sonno, obesità, diabete, affaticamento cronico, depressione, emicranie, fibromialgia, osteoporosi, alta colesterolemia, miglioramento sfera sessuale. I sintomi di questo meccanismo PARASIMPATICO sono :

1)  Rilassamento muscolare

2)  Riduzione di stati emotivi come ansia, depressione, etc

3)  Attivazione della funzione digestiva

4)  Diminuzione del battito cardiaco

5)  Diminuzione della pressione arteriosa

6)  Dilatazione dei vasi sanguigni periferici (mani e piedi caldi)

7)  Rallentamento della respirazione

8)  Riduzione della glicemia e del Colesterolo

9)  Riduzione di stati infiammatori

Come per il caso precedente anche questo meccanismo denota la perfezione del nostro essere, in un momento in cui la nostra attenzione è sul recupero e riposo si attivano tutte quelle funzioni che ci permettono di riposare appunto. Mangiare, digerire, liberarci degli scarti, rilassare i muscoli, abbassare le funzioni energetiche, predisporci al riposo e recupero.

Dalla descrizione dei due meccanismi autonomi si capisce che i due sistemi devono collaborare ed essere reattivi per permettere all’individuo di reagire ad ogni situazione nel modo migliore.

L’equilibrio dei due sistemi non è molto facile da ottenere se le nostre abitudini e stili di vita non lo  favoriscono. Mi capita sempre di più di trovare individui che hanno problemi di digestione, parlando si capisce che mangiano distratti dal lavoro o dalla tv o in modo fugace dove si trovano, non attivando il sistema Parasimpatico non potranno mai digerire come abbiamo visto prima. Per cui chi ha problemi di questo genere deve sforzarsi di fermarsi e prendersi il proprio momento per nutrirsi. Verifico sempre più problemi col sonno, disturbato , inesistente,  non ristoratore. Anche qui se stiamo fino all’ultimo secondo con il tablet o smartphone o tv acceso, magari seguendo un film d’azione oppure un evento sportivo entusiasmante oppure lavoriamo fino a tardi portandoci i problemi e pensieri a casa, abbiamo attivo il sistema Simpatico, che come abbiamo visto sopra non ci farà mai dormire. Sforziamoci a eliminare tutte le attività energiche prima del sonno. Se abbiamo il sistema Simpatico attivo non riusciremo oltretutto a digerire bene durante la notte e per cui un sonno disturbato ed una vita sessuale insoddisfacente. Ci alzeremo più stanchi di quando siamo andati a dormire, ci trascineremo per tutte le prime ore della mattina. Queste situazioni si chiamano cortisolo flat, cioè ne produciamo poco ma sempre, favorendo tutti gli stati di infiammazioni latenti. In oltre non siamo in grado di produrne molto quando ci serve veramente, durante un allenamento o gare, una riunione di lavoro importante, un problema famigliare, facendoci assumere un atteggiamento arrendevole e rimandando in continuazione per stanchezza cronica. Se abbiamo il sistema Simpatico attivo, quindi secrezione di cortisolo continuo (soprattutto serale), non potremo mai secernere il Testosterone ed il famoso Gh (sono antagonisti), in questo modo nessun miglioramento della performance sportiva, nessuna ricostruzione dei tessuti danneggiati e sicuro infortunio in vista, l’andamento  dovrebbe essere come nella figura sottostante.

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             Bisogna sempre tendere ad avere una attivazione del sistema simpatico nelle prime ore del giorno, quando abbiamo bisogno di energia e forza emotiva per affrontare tutte le attività che dobbiamo svolgere, allenamenti, gare, lavoro, famiglia, etc. Ed attivare il sistema Parasimpatico la sera per permetterci di riposare e recuperare e divertirci per affrontare il giorno dopo le attività nel modo migliore, innescando un ciclo virtuoso che porta al ben-essere ed alla performance atletica, lavorativa, affettiva, relazionale, etc.

             In poche parole bisogna essere circadiani, seguire i cicli luce-notte. Mai andare a dormire troppo tardi e svegliarsi tardi, mai mangiare la sera troppo tardi. Abbassare l’illuminazione la sera, vivere all’aperto il più possibile durante il giorno. Dormire in un clima fresco, farsi la doccia fredda al mattino, sono solo alcune pratiche che favoriscono questi cicli.

             Se non siamo Circadiani qualsiasi obiettivo ci poniamo non sarà mai possibile raggiungere, performance atletica, perdere peso, ritrovare il buon umore e la felicità, sentirsi energici, riuscire in tutto quello che la vita ci pone, avere delle relazioni positive all’interno del lavoro e della famiglia e con il proprio coniuge. Divertirci dei nostri momenti  goliardici e di intimità. Credo che ne valga la pena fare tutto ciò che ci vuole per ottenere questo

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  Ci sono tante pratiche che ci possono permettere di condizionare i due rami del SNA, si è scoperto che il rapporto non è univoco ma bidirezionale, non potendo agire direttamente sul SNA (altrimenti non sarebbe autonomo) si possono fare pratiche che indirettamente possono agire su di lui. Come esercizi di respirazione, gestendo i tempi di inspirazione ed espirazione si possono abbassare i ritmi e favorire il sistema Parasimpatico o al contrario il Simpatico.

             Nello sport è di vitale importanza conoscere questi meccanismi, direi che fa la differenza tra il successo ed il fallimento. Allenarsi in un momento in cui il sistema Simpatico non è attivo o non siamo in grado di attivarlo è deleterio, non riusciremo mai ad avere una buona performance e saremo vicini all’infortunio. Non riuscire ad attivare il sistema Parasimpatico vorrebbe dire non riuscire a recuperare dagli sforzi fatti e non preparare il corpo a degli sforzi più intensi in futuro.

             La tecnologia oggi ci permette di verificare in che fase ci troviamo, io personalmente uso un sistema (SuperOp) che in modo indiretto, verificando al mattino la pressione sanguigna ed il battito cardiaco ci informa se i due sistemi sono in equilibrio e ci invita ad allenarci nuovamente magari anche con intensità maggiore, se invece il sistema non è in equilibrio ci invita a riposare e recuperare perchè non siamo in grado di affrontare uno sforzo in quelle condizioni. In definitiva se abbiamo pressione sanguigna bassa e battito basso, come abbiamo visto sopra, il sistema Parasimpatico è ancora attivo e quindi è meglio continuare la fase di riposo e recupero. Al contrario se la pressione sanguigna e battito sono alti vuol dire che il sistema Simpatico è attivo, per cui la notte non abbiamo lavorato, i sistemi periferici stanno ancora recuperando e richiedono energia per farlo,  come se avessimo corso tutta la notte. Per cui il sistema ideale è quando i valori sono nella norma, vuol dire che le fasi di recupero e ricostruzione sono state terminate ed il sistema uomo è pronto per ricevere un’altro stress.

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Un metodo infallibile che ci permette di non sbagliare allenamenti ed intensità, oltre che darci delle dritte sulla nostra condotta di vita. Credo che questo sia la vera frontiera delle metodologie di allenamento, le schede e/o tipologie di allenamenti sono secondarie alla conoscenza di questi meccanismi. Il vero motivo per essere un buon tecnico e padroneggiare queste tecniche oltretutto è l’unico motivo per cui affidarsi ad un tecnico.

Facendo un ragionamento logico deduttivo su quello descritto sopra posso spiegare alcune mie pratiche. Mangiare attiva il sistema Parasimpatico per favorire la digestione, mettendo il corpo in uno stato di riposo, per cui mangiare prima dell’attività fisica non è consigliabile, il digiuno attiva il sistema Simpatico (ragionate voi).  Non mi alleno mai la sera perchè attivando il sistema Simpatico precludo o ritardo l’attivazione del sistema Parasimpatico serale e non fare un sonno ristoratore. Se al mattino non sono partito come al solito, faccio una doccia fredda (anche d’inverno) perchè il freddo attiva il sistema Simpatico. In ogni caso cerco giornalmente di rispettare i ritmi circadiani ed ogni volta che ne esco faccio di tutto per recuperarli, da quando faccio questo ho visto migliorare la mia salute e la mia performance. Quindi prima di iniziare qualsiasi attività come Allenamenti, Diete, Lavori, Discussioni, Relazioni, etc. Assicuratevi di essere nelle condizioni per poterlo fare, se non siete circadiani niente può riuscire.

             Ci sarebbe tanto da scrivere sui metodi per condizionare questi rami e per raggiungere la gestione di un SNA reattivo e perfettamente in equilibrio, ci sarebbe tantissimo da dire sui cicli circadiani, prometto che lo farò magari analizzando un caso alla volta. Per ora era importante capire le basi di come funziona.

A presto

Vito Nacci

 


la forza e’ nel SONNO

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Fino a qualche decennio fa non esisteva una specializzazione che studiasse il sonno. Oggi invece esiste e sforna ogni giorno una miriade di dati sulla necessità di avere un sonno quali-quantitativo adeguato, in passato non c’era l’esigenza di studiare il sonno, oggi è doveroso perché lo stile di vita attuale lo ha messo in pericolo. Sono sempre di più le persone che hanno il sonno disturbato oppure soffrono di insonnia. Anche tra gli atleti amatori è sempre più comune. Il pericolo è quello di dormire poco e male e pretendere durante il giorno di essere performanti al lavoro, in famiglia, con i figli, gli amici e durante gli allenamenti. Se si perde una nottata non ci succede niente, siamo in grado di gestire questi stress acuti, ma se questi stress diventano cronici salta il sistema. Leggevo uno studio che analizzava i dati sul sonno medio di atleti professionisti di Triathlon, IronMan in particolare, e gli amatori, che statisticamente sono in maggioranza ingegneri. I professionisti dormivano mediamente 12 ore a notte gli amatori 6.30, secondo voi c’è differenza di prestazione? Non credo che questi dati possano essere commentati. Il sonno non è un momento in cui il corpo si ferma, ma è una vera e propria fase della vita in cui miliardi di attività molecolari vengono svolte a livello cellulare che ci permette di vivere un altro giorno. Se queste attività non vengono svolte, o vengono interrotte prematuramente, capite bene che la rigenerazione delle cellule non avviene, come si può pretendere performance il giorno dopo? Ma cosa più importante è la salute, fisica e mentale, dell’individuo. Tutte le malattie che coinvolgono il corpo e la mente hanno origine anche dalla cattiva qualità e quantità del sonno. Qualità e quantità, ci devono essere tutte e due e sono molto soggettive, anche questi parametri devono essere personalizzati in base alla propria natura, convenzionalmente si parla di 7 ore, ma non è uguale per tutti. In seguito vi darò dei suggerimenti per capire qual è il proprio limite.

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 UTILIZZO DELLA CURCUMA IN AMBITO SPORTIVO

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COS’É LA CURCUMA ? 

La curcuma è l’estratto della radice di una pianta dai bei fiori colorati, coltivata in oriente: la Curcuma longa (fam. Zingiberaceae).
Viene utilizzata da millenni in India come colorante giallo per i tessuti e come ingrediente per la spezia curry ma originariamente costituiva, da solo o in associazione ad altri estratti vegetali, uno dei principali rimedi della medicina Ayurvedica.

La curcumina è il principio attivo più importante e studiato della curcuma e rappresenta mediamente il 5% in peso della spezia.
L’uso millenario ha confermato la grande tollerabilità della curcuma che gode dello stato di GRAS (acronimo per « l’uso è Generalmente Riconosciuto Sicuro ») negli USA  e di un parere positivo di EFSA per l’uso alimentare. Può dunque essere utilizzata quotidianamente come alimento o additivo alimentare anche fino a 12 g/giorno.

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DIMAGRIRE: MA COSA SIGNIFICA?

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Tutti parlano ormai di dimagrimento, ma cosa significa veramente. L’opinione comune è quella legata alle indicazioni della bilancia. Pesavo 70 ora peso 67 ed ho perso 3 chili. Detta così è tutto giusto, però potrebbe avere un significato non corretto nella pratica. Il dimagrimento potrebbe essere dovuto alla sola disidratazione e/o perdita di massa magra senza intaccare la massa grassa, in questo modo non abbiamo raggiunto il significato che desideravamo anzi abbiamo posto le basi per riprendere ad ingrassare di nuovo e di più di prima. In questo modo non si raggiunge ne il miglioramento estetico, perché il fisico senza massa magra non ha un aspetto tonico,  nemmeno un miglioramento della salute perché la massa grassa è rimasta sempre la stessa. Questo fenomeno sembra essere un caso limite invece è la norma, soprattutto in quei casi in cui si fanno diete ipocaloriche o si seguono delle mode dopo aver letto un articolo grossolano su una rivista di gossip, il fai da te insomma. Infatti sono quei casi in cui le persone iniziano a non mangiare per qualche mese in primavera per poter fare una prova costume decente, ma già ai primi di Luglio iniziano nuovamente ad ingrassare perché non riescono a portare avanti un regime alimentare così restrittivo, e si sente dire “vabbè ormai l’estate sta finendo ma da settembre…”, poi arriva novembre e iniziano le brutte giornate e si rimanda, poi arriva dicembre e iniziano le feste, “vabbè dopo le feste inizio la dieta…..”, poi arriva subito la primavera e si ricomincia la giostra, recando un danno irreversibile alla propria salute che è l’effetto yo-yo dove ad ogni giro si parte da qualche kg in più, “sai è anche l’età….”. Scuse, la verità è che non si è mai fatto un vero cambiamento di stile di vita, orientato al benessere ed al vero dimagrimento.

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ALLENA IL  TUO  INTESTINO  E  RECUPERA  LA  SALUTE

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L’apparato gastrointestinale è la più ampia superficie del corpo umano a contatto con l’ambiente esterno; ha una superficie globale di oltre 200 metri quadrati ed il suo ambiente è abitato da circa 1.5 kg di microbi commensali, circa 100 mila miliardi unità, un numero da 10 a 20 volte più grande di quello delle cellule dell’organismo umano; oltre 1000 specie diverse di microrganismi!

E’ la cosiddetta FLORA MICROBICA INTESTINALE, oggi chiamata MICROBIOTA INTESTINALE. Fanno parte del microbiota intestinale virus, lieviti, parassiti e soprattutto batteri.

L’intestino umano prima della NASCITA è sterile; poi quando il bambino scende lungo il canale vaginale ha un primo contatto con la flora batterica della madre e nelle settimane successive altri batteri, funghi e virus presenti nell’ambiente colonizzeranno l’intestino e non solo. Con il tempo si crea una SIMBIOSI tra il nostro corpo e il microbiota intestinale.

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