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SUPER COMPENSAZIONE: Questa sconosciuta

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supercompensazione1Tutti conoscono la teoria della super compensazione, anche chi non è un addetto ai lavori l’ha sentita almeno una volta.  E’ riconosciuto da tutti come processo fisiologico scientificamente provato.  Come tutte le cose ovvie e semplici non viene preso in dovuta considerazione, in realtà è una delle poche teorie che serve conoscere e mettere in pratica, per fare le cose perbene. Tutti i processi adattivi del nostro corpo si basano su questo principio. Un atleta o trainer dovrebbe tenerne conto ogni giorno.  Non ho mai parlato di questo argomento perché mi sembrava superfluo, quasi per non sentirmi dire che ho scoperto l’acqua calda. In realtà negli ultimi tempi ho scoperto che nessuno ne tiene veramente conto, o per lo meno non sa veramente come metterla in pratica.  Da quando ho Leggi…


EPOC TRAINING per Sport di endurance

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Epoc Training è un metodo di lavoro da me sviluppato, si basa su basi scientifiche ed esperienze personali. E’ un metodo che si migliora quotidianamente in base allo studio di nuove ricerche ed esperienze sul campo. Fa perno sulle tre leve del benessere che sono Alimentazione, Attività fisica e gestione dello Stress. Muovendo queste tre leve contemporaneamente, magari con intensità diverse, ma mai da sole, abbiamo la certezza di raggiungere i nostri obiettivi, qualsiasi questi siano. Questo metodo ha dato grandi risultati sia per chi vuole raggiungere obiettivi di benessere psicofisico, sia di performance. Si basa su periodi di lavoro ad alta intensità, magari anche di breve durata e periodi di recupero adeguati. Il dubbio di molti è se questo metodo è applicabile anche agli atleti di sport di endurance, come Maratoneti, Triathleti, Nuotatori, che notoriamente fanno della quantità del lavoro il loro credo, anche a discapito del riposo. Oggi posso dire che il metodo funziona, fino a qualche tempo fa i dati statistici erano pochi e quindi potevano essere episodi. Ormai sono decine gli atleti che lo hanno testato ed il risultato è stato sempre lo stesso, FUNZIONA.  Voglio raccontare l’ultima esperienza fatta con dei corridori che hanno voluto affrontare la maratona con il metodo Epoc Training. Chi corre da tempo e vuole fare una maratona, inizia l’avventura con delle credenze che quasi sempre sono luoghi comuni, alla domanda perché si fa così nessuno sa dare una spiegazione logica. Tutti dicono che hanno sentito che altri hanno fatto così, oppure perché hanno letto qualcosa su qualche libro o rivista specializzata. Vediamo alcune di queste credenze e luoghi comuni:

  • I maratoneti hanno bisogno di tanti zuccheri; mangiando pasta, pizza, pane a discapito dei grassi e delle proteine. In particolare la sera prima della gara.
  • Bisogna fare dei lunghi lenti per insegnare al corpo ad usare i grassi come carburante
  • Allenarsi tanto, almeno 6 volte alla settimana.
  • Certezza di incontrare il così detto “muro” verso il 30^km, quando finiscono le riserve di zuccheri
  • Fare lunghi lenti da 35km circa fino ad un mese prima della gara, allungando le distanze ogni 2 settimane

Ce ne sono altri, ma questi sono i più comuni. Per motivi di sintesi affrontiamo solo questi, che sono i più significativi. Potete immaginare le perplessità degli atleti quando faccio loro presente che nel metodo Epoc Training tutti questi punti vengono stravolti, anzi si va dalla parte opposta. Ora cercherò con un unico ragionamento di dare la risposta ai punti sopra citati ed il perché noi facciamo tutto al contrario di quanto si fa comunemente, ottenendo ottimi risultati.

Per questa preparazione delle maratone di Verona e Firenze, hanno seguito il metodo Epoc Trainig poco più di 20 atleti, alcuni già esperti del metodo altri alla loro prima esperienza non solo nel seguire l’Epoc Training ma anche nella maratona. Il primo dato importante che voglio sottolineare è che nessuno ha subito infortuni nel periodo di preparazione, e subito dopo la gara sono tornati a gareggiare con ottimi risultati solo dopo 15 giorni dalla maratona, stabilendo i loro tempi migliori nelle distanze inferiori. Recuperando lo sforzo praticamente il giorno dopo la gara stessa. Tutti sappiamo quanto sia importante non subire infortuni durante la preparazione di un evento così stressante come la maratona, ci sono altri nostri conoscenti che nella preparazione delle stesse maratone con metodi più tradizionali, ci hanno messo mesi per recuperare dopo la gara, avendo una performance al di sotto delle loro attese. Questo è stato possibile proprio perché abbiamo gestito bene le tre leve del benessere, alimentazione, allenamenti, gestione dello stress. Partiamo dalla prima rivoluzione del metodo Epoc Training. Ci siamo allenati solo 3 volte alla settimana con esercizi tecnici di corsa ed 1 volta con un ora di preparazione atletica finalizzata ai podisti. Ho saputo che i miei atleti confrontandosi con gli altri che si allenavano 6 volte alla settimana, solo con esercizi di corsa senza mai fare preparazione atletica finalizzata alla corsa, rimanevano inizialmente perplessi. Dopo aver fatto l’esperienza è diventato un motivo di vanto, “ho fatto tutto con solo 3 allenamenti alla settimana”. La preparazione atletica gli ha permesso di prevenire quei cedimenti strutturali tipici di chi fa tanti km. Nello specifico uno dei nuovi atleti, nuovo non solo per l’Epoc Trainig ma anche per il mondo della corsa, corre da un anno solo iniziando come molti per perdere peso, ed era alla sua prima esperienza nella maratona, mi ha detto che nelle 12 settimane di allenamenti ha percorso in totale 642.5km che vuol dire 53.5km alla settimana circa. Questo dato è bassissimo se paragonato a quello che mediamente fanno gli altri, circa 80/100km alla settimana. Il risultato finale alla gara è stato di 3:24:10. Niente male per chi corre da solo un anno alla sua prima esperienza di maratona, con un passato di sovrappeso e di sedentarietà. Fare quasi la metà dei km rispetto alla media vuol dire minore possibilità di infortunio, minore stress psicofisico, maggiore recupero post gara. Le schede di allenamento sono state impostate in questo modo: martedi, preparazione atletica, che si basava su esercizi di tecnica di corsa, di allineamento articolare. Abbiamo allenato i piedi, non ho mai sentito da nessuno questo particolare. Il piede è l’unico punto di contatto con il suolo e per un podista è fondamentale, però sento solo parlare di core o plank o termini simili. I quali si concentrano sul muscolo e trascurano le fasce, la differenza è sostanziale, il muscolo rallenta e rende la corsa meno fluida, le fasce restituiscono energia elastica e rendono la corsa più fluida, performante e più efficiente, si spendono meno energie. Il mercoledi ed il venerdi due esercizi tecnici di corsa, allenamenti molto intensi, dove si cercava di migliorare la capacità aerobica facendo km distraendo la mente, gestendo meglio lo stress. La domenica si faceva il lungo mai lento, infatti tutti lo chiamano lungo lento, noi lungo mai lento. Durante il lungo ho sempre messo tante variazioni di velocità portando a fare tratti di strada sempre maggiore a ritmo gara ed anche a velocità maggiori del ritmo gara, sempre nella direzione di fare km senza mai bloccare la mente su un’attività ripetitiva e alienante. Ogni domenica abbiamo aumentato il chilometraggio, fino a raggiungere 40km a ritmo gara, in giro non ho mai sentito nessuno che fa altrettanto. Però i miei atleti il giorno della gara sono andati a fare un altro lungo domenicale senza sentire il peso psicologico della gara, sono arrivati in progressione con il sorriso sulle labbra, superando centinaia di atleti negli ultimi 5km. Questo è determinante perché tutti sono bravi fino al 35^ km dopo nessuno sa cosa può succedere, lo scoprono in gara e non sanno come gestirlo. Ognuno di noi ha un suo metabolismo e riesce più o meno a generare energia sfruttando in modo diverso i substrati metabolici, se non lo scopriamo in allenamento non è possibile farlo in gara. Sento di corridori che ad ogni gara si fermano o rallentano dopo i 35km e non sanno il perché, l’errore viene dall’idea che noi produciamo energia prima con gli zuccheri poi con i grassi. Così detto sembra che ci sia nel nostro corpo una specie di leva che arrivati ad un certo punto sposta l’utilizzo dei grassi, come un interruttore, questo non è vero. In ogni momento noi produciamo energia utilizzando una miscela composta da zuccheri grassi e proteine, quello che cambia è la percentuale dei tre macronutrienti. Però devono essere presenti tutti e tre per creare la combustione, per questo quando finiscono gli zuccheri ci dobbiamo fermare, anche se abbiamo grassi a sufficienza per fare 5 maratone consecutivamente. In oltre questo passaggio non è automatico ed uguale a tutti, è un meccanismo che va allenato. A peggiorare questo è un’alimentazione più orientata agli zuccheri non abituando  mai il nostro corpo ad usare i grassi per produrre energia. Per questo tutti fanno i “lunghi lenti”, in questo modo si cerca di far abituare il corpo a fare quanto sopra detto per l’utilizzo dei grassi. Cosa succede però in gara quando facciamo un chilometraggio più lungo dell’allenamento? Per di più ad un ritmo più alto? Sicuramente quel giorno il nostro corpo interpreta il tutto come un segnale di forte rischio, in ogni caso risponde in modo diverso rispetto a quello che ha fatto durante gli allenamenti. Cosa succede all’atleta che avverte delle sensazioni diverse dal solito? Anche psicologicamente inizia a perdere le proprie sicurezze e cede.

A questo punto ho intuito che il maratoneta deve essere prima di tutto bravo ad utilizzare una miscela composta prevalentemente da grassi così da risparmiare le riserve di zuccheri e durare più a lungo. Il tutto ad una velocità uguale o vicina a quella che farà in gara. Allora ho iniziato a sperimentare su di me prima e sugli altri poi la corsa a digiuno, abbiamo fatto i lunghi, anche quello di 40km, a digiuno. Digiuno significa bere solo acqua nelle 14/16 ore prima dell’allenamento o gara. Ovviamente altrettanto abbiamo fatto in gara. Questa pratica ci ha permesso di ottenere alcuni vantaggi che risponde a tutti i luoghi comuni sopra citati. Abbiamo abituato il nostro corpo ad utilizzare grassi dal primo all’ultimo metro, risparmiando le riserve di zuccheri, questo spiega il perché i miei atleti non conoscono cosa sia il muro del 32^km, sono arrivati in progressione ed il giorno dopo erano pronti a riprendere a correre, non hanno mai intaccato completamente le riserve di zuccheri. Durante la fase di allenamento questa pratica ha permesso di immagazzinare più zuccheri nel dopo allenamento quando aumentavamo l’introito di cibo glucidico, rispetto a chi non lo pratica. Riposando uno/due giorni si ripartiva sempre con le riserve piene e con il corpo che utilizzava i grassi come substrato energetico prevalentemente. Ovviamente questo ha portato anche a perdere grasso corporeo, siamo arrivati alla gara con i muscoli carichi di zuccheri e con qualche kg in meno di peso, ovviamente questo si traduce in performance. In oltre con una media di stress inferiore e psicologicamente pronti perché la gara l’abbiamo già fatta in allenamento. L’esperienza degli altri è quella di correre tutti i giorni ed imbottirsi di zuccheri, questo predispone il corpo ad usare maggiormente gli zuccheri perché non viene mai messo in condizione di usare i grassi, non è allenato per fare questo. In oltre non dando il giusto recupero i muscoli sono sempre più scarichi di zuccheri ed arrivano al giorno della gara devastati, questo vuol dire poca performance e stress psicofisico enorme, tanto che dopo settimane ancora non riescono a recuperare del tutto dallo sforzo. Altra situazione curiosa è stata la cena pre gara, direi anche pre allenamento lungo, gli altri si mangiano zuccheri di ogni genere, dalla pizza alla pasta scondita, pane etc., noi invece una bistecca e delle verdure di contorno. La mattina della gara, o dell’allenamento lungo, gli altri zuccheri di ogni genere, marmellate, miele, cioccolata, pane etc. Noi digiuno totale solo acqua per disidratare. Nessuno ci crede, neanche i miei atleti all’inizio ci credevano. Dopo aver fatto le prime prove in allenamento ora è un’abitudine che non riescono a farne più a meno. Il dato più stravolgente che pur correndo a digiuno ed a non aver mangiato zuccheri la sera prima sono pieni di energie, corrono leggeri e fluidi senza nessun calo di energia fino alla fine.

Sicuramente non sono metodi convenzionali e dalla maggior parte dei corridori e/o tecnici vengo e veniamo derisi, però a me interessa vedere la salute e la performance dei miei atleti che parlano chiaro, i miei atleti sono magri e tonici, gli altri magri ma deperiti, i miei non si infortunano gli altri stanno sempre infortunati. Siamo sulla strada giusta, gli altri continuassero pure come stanno facendo.

Ovviamente queste pratiche devono essere seguite da una persona esperta e competente, io monitoro i dati dei miei atleti giornalmente e siamo sempre pronti ad intervenire cambiando in corsa, adattando sempre di più alle esigenze del singolo. Quindi niente fai da te

Vito Nacci


EPOC TRAINING: un metodo efficace per combattere stress, ansia e depressione

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Parto Sempre da mie intuizioni ed esperienze, poi cerco di documentarmi e dare un taglio scientifico alla mia idea, cerco conferme sulla mia pelle, provando in prima persona. Poi cerco conferme scientifiche, ricercando studi e ricerche, mi confronto con altri professionisti. Solo dopo aver superato tutto questa mia modalità operativa mi permetto di parlarne e consigliarlo ad altri.

logo-epocIl mio metodo EPOC TRAINING l’ho già illustrato in altri articoli ed incontri (link), mi sono soffermato sull’aspetto fisico, ho illustrato come migliora la performance atletica. In particolar modo come sia il miglior sistema per perdere grasso corporeo (link). Oggi voglio mettere l’accento su un altro aspetto, ho verificato che un allenamento svolto con le metodiche EPOC TRAINING migliora anche l’aspetto mentale. Cerco di spiegarmi meglio, purtroppo non è facile perché devo affrontare argomenti non tangibili, come potrebbero essere altri argomenti più oggettivi come perdere kg di peso oppure correre ad una velocità più sostenuta.

Posso affermare che dopo un allenamento EPOC TRAINING si riesce a controllare meglio lo stato di stress, si riducono anche stati di depressione, ansia, preoccupazioni e spiego perché. Purtroppo la vita che conduciamo ci spinge verso forti stati ansiosi e stressanti. Gli stimoli esterni attivano maggiormente la parte simpatica del nostro sistema nervoso autonomo (link), condizionando tutta la nostra vita sia fisica sia mentale. Dovremmo portare in equilibrio il nostro sistema nervoso autonomo utilizzando tecniche specifiche, mi spingo a dire che l’allenamento EPOC TRAINING è uno di questi.

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EPOC: Il segreto del dimagrimento

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La richiesta più frequente è quella legata al dimagrimento sano e duraturo.
Nelle varie palestre e sulle riviste specializzate si sentono tante versioni molte delle quali sono parzialmente vere altre totalmente errate. Questa mia affermazione può sembrare presuntuosa ma io mi baso su due principi oggettivi. Il primo sono i dati delle varie ricerche scientifiche sull’argomento, pertanto parliamo di scienza e non di luoghi comuni,  la seconda è che le ho provate sulla mia persona per verificare che la teoria coincideva con la pratica.

L’informazione più ricorrente è che l’attività aerobica favorisce il dimagrimento ed in particolar modo a bassa intensità, circa il 65% della frequenza cardiaca massima(FCM), tanto è vero che si stanno affermando alcune dicerie dove si dice che la camminata fa dimagrire più della corsa.

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