SEGUIMI SU
AREA ATLETI >> Login | Registrati

Indici per sport di Endurance

In Allenamento il

gara-21km

Prendo spunto da episodi che vivo per descrivere le mie idee ed i miei metodi di allenamento. In questo week end ho partecipato ad una gara di 21km di corsa, ed è stata ispiratrice di questo mio post. Voglio parlare di capacità di mantenere un passo costante durante tutto il percorso, variando di poco per assecondare l’altimetria del percorso, ma in ogni caso uno sforzo costante per tutta la gara. Questa abilità è determinante per chi fa sport di endurance. Sbagliare ritmo e sprecare energia durante la gara può determinare il successo o l’insuccesso della stessa. A prescindere dalla media passo del risultato finale.

Alla partenza della gara mi sono trovato in un gruppo numeroso con 2 pacer che accompagnavano tutti al raggiungimento dell’obiettivo cronometrico finale. Io non seguivo loro però mi facevo portare volentieri, cercando anche di ripararmi dal vento e freddo. Dopo 2km ho realizzato che i pacer non erano in grado di mantenere il passo costante che era loro dato, sono andati ad un ritmo decisamente più veloce. Dopo 10km ad ogni passo raggiungevo e superavo runner che avevano mollato il gruppo dei pacer perché avevano sprecato energie superflue ed ansimavano contro i pacer. Al 20^km ho trovato i 2 pacer fermi da soli che facevano passare minuti guadagnati in precedenza per tagliare il traguardo nel tempo previsto alla partenza. Alla fine hanno tagliato il traguardo da soli nel tempo previsto, rispettando il loro compito cronometrico finale, ma sbagliando la conduzione di gara e facendo sbagliare gli altri runner. Cosa è successo a tutti quei runner che si erano affidati a loro per raggiungere il loro obiettivo cronometrico? Hanno fallito. In questo caso si può dare colpa ai 2 pacer non molto capaci, ma in genere sono errori che si commettono anche da soli. Questo dimostra come la media passo è un inutile indicatore per determinare, in allenamento ed in gara, se siamo bravi a gestire i nostri sforzi.

Esistono possibilità di allenare questa caratteristica, tipica di atleti di endurance esperti. Ma è molto più importante valutare ogni allenamento con dei parametri, degli indici che ci aiutano a capire come siamo fatti. A darci consapevolezza dei nostri mezzi e migliorare la nostra tattica di gara. Sono indici che verifico sempre per me ed i miei atleti, in questo modo col tempo riusciamo a determinare le tattiche corrette di gara.

Immagino ad una gara di IronMan, lo sforzo principale da gestire a mio avviso è quello sprecato in bici. La frazione di bici è la metà della gara totale, se sbagliamo questa frazione precludiamo la fase finale della maratona. Ma per qualsiasi gara di endurance si possono fare gli stessi ragionamenti.

Gli indici in questione che analizzo periodicamente ai miei atleti sono tanti, in particolare per questo scopo sono:

  • Indice di Intensità (IF)
  • Indice di Variabilità (IV)
  • Indice di Disaccoppiamento aerobico sui watt e/o sul passo (DApw / DApa)

1)Indice di intensità:
Se un atleta mi dice ho fatto 10km a 4 min/km cosa mi sta dicendo? Praticamente niente. Se io corro la 10km in 46/47 minuti ho in mente che sia un risultato entusiasmante. Se invece conosco che quell’atleta chiude una 10km in 32/33 minuti capisco che ha fatto una corsa lenta. Eppure sempre 4 min/km sono, però con visioni diverse dello stesso dato. Ed ancora non è sufficiente per dare un senso a questo dato, l’atleta poi mi chiarisce che 10km con dislivello positivo di 2000mt, si ribalta nuovamente la visione del dato, diventa un dato eccellente. Per spersonalizzare il dato mi viene in contro l’indice di Intensità, che mi racconta con che intensità ha svolto il lavoro l’atleta e su quello poter fare ragionamenti. Per calcolare l’indice di intensità si parte nel calcolare la soglia funzionale dell’atleta, che diventa il suo parametro di confronto, dividendo l’intensità della gara o allenamento per la sua soglia funzionale sappiamo che intensità ha sviluppato in quel contesto.

La formula è: IF = NP / FTP ma poco ci interessa, oltretutto ci sono software che ce la calcolano in automatico, però è giusto saperla per capire meglio il risultato. Se l’intensità di gara è pari alla mia soglia avrò un IF pari a 1, se è maggiore di 1 vuol dire che ho espresso un’intensità maggiore della mia soglia, se è meno di 1 ho espresso un’intensità al di sotto della mia soglia. Quindi conoscendo i miei valori posso sapere a che intensità posso affrontare una determinata gara, posso preventivamente determinare la mia tattica di gara, difficilmente posso sbagliare in questo modo.

Mi spiego meglio con un esempio.

if

Questi sono i dati della mia gara da 21km di questo week end. Come potete vedere ho avuto un’intensità pari allo 0.97, cosa posso capire da questo dato? In un’analisi veloce e sommaria che i miei parametri di soglia sono sbagliati, devo rifare un test per determinare i nuovi (la soglia funzionale varia in continuazione è buona norma fare un test periodicamente). Perché in una 21km l’indice di intensità deve essere un po più basso, se fosse un mio atleta avrei approfondito con lui i motivi ed avremmo avuto dei dati oggettivi sui quali ragionare e porre rimedi per il futuro, sicuramente questa situazione indica che posso osare di più.

2) In dice di variabilità (VI)

Questo indice è forse tra i più importanti per gli atleti di endurance, padroneggiare questo indice è sintomo di eccellenza nella gestione della gara. Come dicevo sopra sbagliare passo oppure non avere un passo costante può compromettere l’esito della gara. Questo indice ci indica proprio questo, ci dice se il passo medio mantenuto è stato costante in tutto l’allenamento e/o gara. Capite bene la forza e l’importanza di questo indice, se un atleta non riesce a padroneggiare questo indice è un buon motivo per allenarlo a farlo. Questo indice è più facile utilizzarlo con i watt, con altri parametri bisogna adattarlo un po ed è meno preciso.

La formula è: VI = NP / AP anche in questo caso non mi soffermo sulla formula. Però vuol dire che se la potenza normalizzata è pari alla potenza media abbiamo un valore pari a 1, ci indica che siamo stati costanti a prescindere dalle asperità del percorso. Se il valore è superiore a 1 vuol dire che abbiamo avuto dei picchi nell’andatura di gara e/o allenamento. Tipico caso è quando si fanno dei tratti ad intensità massimale e poi dei periodi di recupero. L’intensità calcolata con i picchi è maggiore dell’intensità media dell’intero esercizio. In gara è la stessa cosa se si ha un valore superiore ad 1 vuol dire che ho corso a strappi e non in maniera uniforme. Solito esempio per farmi capire

vi

Personalmente corro con i watt ed è più facile verificare l’indice. Avendo avuto una potenza normalizzata (tiene conto dei picchi, delle salite, discese, etc.), np w 224, uguale alla potenza media finale dell’intera gara, power w 224,  il mio indice di variabilità è pari ad 1. Questo significa che ho avuto un’intensità costante per tutta la gara. Questa è un’abilità che si acquisisce col tempo ma che è più facile se si hanno dei parametri di riferimento come questo indice.

3)indice di Disaccoppiamento aerobico

Con questo indice possiamo determinare se la prima metà è stata condotta in maniera uguale alla seconda metà. Una delle tattiche che si possono adoperare è legata alla partenza più lenta del finale. Anche questa può essere una condizione da monitorare. Io non la condivido molto, perché come in ogni sport il cambio di ritmo è sempre l’aspetto più difficile. Una volta che si prende un ritmo è molto più faticoso aumentarlo nella seconda parte di gara, piuttosto che partire già ad un ritmo più alto e mantenerlo costante fino alla fine, ovviamente è il mio punto di vista. Questo indice monitora la latenza cardiaca con il passo o i watt.

La formula ve la risparmio per non spaventarvi, ma è semplice, bisogna dividere i dati della gara e/o allenamento per due metà uguali. Prendere le medie delle due parti e dividerle tra loro. In genere un rapporto al di sotto del 5% viene considerato ottimale. Anche in questo caso la tecnologia ci viene in contro e ci calcola in automatico il tutto. Solito esempio per farmi capire.

da

Il disaccoppiamento lo calcolo sia sui watt che sul passo (rapportati al Battito Cardiaco), come dicevo prima sono al di sotto del 5% e quindi non posso che essere contento.

Questo indice è molto importante quando si aumenta il chilometraggio nella preparazione di gare lunghe, quando si aumenta il chilometraggio ma non si riesce a rientrare nel 5% di DA è meglio non aumentare ulteriormente il chilometraggio finchè non si rientra in questo parametro, perché vuol dire che non è una distanza ancora nelle nostre corde.

Nell’ultimo IronMan che ho fatto questi sono stati i parametri che mi hanno permesso di arrivare all’arrivo senza particolare sforzo e con un tempo migliore di un’ora rispetto al precedente fatto 6 anni prima. Stesso risultato degli altri atleti che ho seguito per la stessa gara.

 

Vito Nacci
Endurance Trainer

 

 


RPE (Ratings of Perceived Extertion)

In Allenamento il

rpe-3

Vi parlerò di Scala di Borg, Session RPE, Monotony index, Strain. Parole grosse che devono essere argomentate, parto da alcune evidenze ed esperienze come atleta ed allenatore di Triathlon. Mi sono dedicato negli anni a trovare il modo migliore per quantificare e gestire i carichi allenanti al fine di migliorare la performance. Tutti i metodi li conosco ed applicati per rendere oggettivo l’allenamento. Però mi sono sempre imbattuto in risultati diversi ottenuti in gara. La maggior parte delle volte sorpreso positivamente, sono andato meglio di quanto avessi programmato in allenamento. Nel nostro gergo si dice che quello che fai in gara non riesci mai a farlo in allenamento. Verissimo, però nessuno si è mai chiesto com’è possibile questo? Mi spiego meglio. Ho fatto tanti test, sia in laboratorio sia sul campo, per determinare le mie soglie, famosa soglia anaerobica. Il letteratura (almeno fino a qualche anno fa) si dice che raggiunto un accumulo di lattato circolante pari a 4 mmoli/l si inizia una fase in cui l’atleta sarà costretto a fermarsi o rallentare per la fatica. Il valore dei vari test ha determinato che io ho una soglia tra i 158 e 160 BPM, convenzionalmente io uso 159 facendo una banale media dei vari risultati. Questa soglia non cambia da decenni ormai, sarà molto vicina ai miei limiti genetici. Poi inizio a fare gare di Triathlon brevi e concludo le medesime con un BPM costantemente sopra 164 BPM con media vicino a 166 BPM, per durate che vanno dai 75 minuti a 150 minuti, come si spiega? Leggi…


Sistema Nervoso Autonomo

In Allenamento,Stile di Vita il

bolt-in-corsa

             Parliamo di Sistema Nervoso Autonomo, detto autonomo perché non è controllato dalla nostra volontà. Gestisce e controlla la maggior parte delle funzioni del nostro corpo e la maggior parte delle funzioni dei nostri organi, circa il 90%. Conoscere come funziona ed avere la possibilità di gestirlo è molto potente per l’essere umano, sia per la performance atletica sia per la salute.

             Non voglio fare un trattato scientifico, non ne sarei in grado, ma voglio spiegare cosa è e come funziona, dare qualche idea su come poterlo gestire. Un piccolo vademecum su cosa fare per renderlo amico. Se diventa tuo amico puoi raggiungere qualsiasi obiettivo ed avvicinarti il più possibile ai tuoi limiti genetici, se te lo rendi nemico hai praticamente finito di vivere, devi prendere quello che viene senza avere grosse possibilità di migliorare performance e salute. Chiedo scusa già da ora se non userò i termini tecnici adeguati, ma il mio intento è quello di farmi capire non di fare sfoggio di conoscenze.

             Il sistema nervoso autonomo (SNA) si divide in due rami che si alternano di continuo durante il giorno (dovrebbe essere, ma vedremo che non è sempre così), rispondendo alle emozioni ed agli stimoli che ricevono dall’esterno. Le due parti hanno funzionalità diverse e si attivano per scopi ben precisi, Lo stato di ben-essere, base per qualsiasi performance psico-fisica e di salute prevede un SNA in equilibrio tra le due parti, reattivo nell’attivare uno o l’altro in base all’occorrenza. Il problema sta proprio qui, le nostre abitudini e stili di vita alterano questo stato di equilibrio, portando l’individuo al mal-essere fino alla malattia. Cercherò di essere più chiaro su come questo accade.

             Per prima cosa vediamo quali sono le funzioni principali e gli organi che autonomamente controlla:

sna1

 

 

 

 

 

 

Il sistema SIMPATICO, sulla destra dell’immagine sopra, è visto come un acceleratore. Si attiva in situazioni di Stress emotivo e fisico. In tutti quei momenti in cui l’individuo si sente sotto attacco e si attivano tutte le funzioni per attaccare o fuggire. Per cui come vediamo nell’immagine:

1)  Dilatazione delle pupille e diminuzione della secrezione salivare (per vedere meglio e decidere cosa fare, scappare e dove, difendersi dal nemico mettendolo a fuoco per bene)

2)  Dilatazione dei bronchioli ed aumento del battito cardiaco (prepara i muscoli a ricevere più ossigeno e sangue per essere performanti)

3)  Secrezione di ormoni funzionali a quello che ci accingiamo a fare, Cortisolo, Adrenalina, Catecolamine. Energia per agire

4)  Respiro corto e veloce (per aumentare lo scambio gassoso, ossigenare i muscoli e espellere gli scarti)

5)  Diminuzione delle funzioni digestive e trattenimento di urine e feci

In una fase di attacco o fuga il corpo non ha bisogno di mangiare, digerire, defecare o altro. Ha bisogno di tutta la sua energia e gli organi che permettono di combattere o fuggire, cuore, polmoni, muscoli, etc. aiutati dalla secrezione di ormoni come il Cortisolo, Adrenalina, Catecolamine. Capite bene come è perfetto questo meccanismo, se dovessimo trovarci sotto attacco non potremmo disperdere energie nella digestione oppure fermarci per fare pipì o sesso. Questo sistema è utilizzato da noi atleti durante le attività fisiche, allenamenti  e/o gare. Se siamo in grado di attivarlo al meglio le prestazioni sono assicurate. Dallo stesso esempio possiamo capire che tutte quelle persone che hanno difficoltà col sonno, la digestione, la sfera sessuale, iperattività, ipertensione, perdita di massa ossea e osteoporosi, allergie, asma, reflusso acido, ulcere, oligospermia, accumulo di grasso viscerale, atrofizzazione ippocampo con seri danni alla memoria, disattivazione progressiva dei centri cognitivi superiori con effetti sulla concentrazione, le attività di pianificazione e dei processi decisionali, hanno un sistema SIMPATICO iperattivo. Vivono perennemente sotto attacco. Le funzioni che identificano questo meccanismo sono:

1)  Aumento del battito cardiaco, aritmie

2)  Aumento della pressione arteriosa

3)  Aumento della sudorazione

4)  Diminuzione della flessibilità muscolare(infortuni continui)

5)  Vasocostrizione periferica (mani e piedi freddi)

6)  Difficoltà digestive e stitichezza

7)  Glicemia e Colesterolo alto

8)  Dilatazione dei bronchi

9)  Infiammazione cronica

10)   Respiro corto

Questi sono alcuni dei sintomi dell’attivazione del sistema SIMPATICO.

Nella parte di sinistra dell’immagine sopra è raffigurato il sistema PARASIMPATICO, l’altro ramo del SNA. Questo sistema è visto come il freno del nostro organismo, sono associate tutte le funzioni di recupero e riposo. Si attiva in tutte quelle fasi in cui si vivono emozioni di calma, e non si avvertono pericoli od attacchi. Vediamo quali sono gli organi e le funzioni che governa:

1)  Costrizione delle pupille e secrezione di saliva (per mangiare e dormire)

2)  Costrizione dei bronchi (non serve tanto ossigeno)

3)  Diminuzione del battito cardiaco (non serve trasportare energia)

4)  Aumento delle funzioni gastriche intestinali (per favorire la digestione)

5)  Espulsione di Feci ed urine

6)  Respiro profondo, lento e rilassato

In questa fase di riposo e recupero ci si può dedicare al cibo, che serve per ripristinare le energie sprecate, si possono concentrare le attenzioni sulla digestione ed espulsione degli scarti. Ci si può dedicare al divertimento e per cui anche al sesso. I mediatori ormonali sono Dopamina e Ossitocina che migliorano l’umore ed il DHEA ormone principe del benessere, il Testosterone ed il Gh . Con l’attivazione di questi ormoni si ha l’ atenuazione di tutti i fenomeni sopra descritti  come disturbi del sonno, obesità, diabete, affaticamento cronico, depressione, emicranie, fibromialgia, osteoporosi, alta colesterolemia, miglioramento sfera sessuale. I sintomi di questo meccanismo PARASIMPATICO sono :

1)  Rilassamento muscolare

2)  Riduzione di stati emotivi come ansia, depressione, etc

3)  Attivazione della funzione digestiva

4)  Diminuzione del battito cardiaco

5)  Diminuzione della pressione arteriosa

6)  Dilatazione dei vasi sanguigni periferici (mani e piedi caldi)

7)  Rallentamento della respirazione

8)  Riduzione della glicemia e del Colesterolo

9)  Riduzione di stati infiammatori

Come per il caso precedente anche questo meccanismo denota la perfezione del nostro essere, in un momento in cui la nostra attenzione è sul recupero e riposo si attivano tutte quelle funzioni che ci permettono di riposare appunto. Mangiare, digerire, liberarci degli scarti, rilassare i muscoli, abbassare le funzioni energetiche, predisporci al riposo e recupero.

Dalla descrizione dei due meccanismi autonomi si capisce che i due sistemi devono collaborare ed essere reattivi per permettere all’individuo di reagire ad ogni situazione nel modo migliore.

L’equilibrio dei due sistemi non è molto facile da ottenere se le nostre abitudini e stili di vita non lo  favoriscono. Mi capita sempre di più di trovare individui che hanno problemi di digestione, parlando si capisce che mangiano distratti dal lavoro o dalla tv o in modo fugace dove si trovano, non attivando il sistema Parasimpatico non potranno mai digerire come abbiamo visto prima. Per cui chi ha problemi di questo genere deve sforzarsi di fermarsi e prendersi il proprio momento per nutrirsi. Verifico sempre più problemi col sonno, disturbato , inesistente,  non ristoratore. Anche qui se stiamo fino all’ultimo secondo con il tablet o smartphone o tv acceso, magari seguendo un film d’azione oppure un evento sportivo entusiasmante oppure lavoriamo fino a tardi portandoci i problemi e pensieri a casa, abbiamo attivo il sistema Simpatico, che come abbiamo visto sopra non ci farà mai dormire. Sforziamoci a eliminare tutte le attività energiche prima del sonno. Se abbiamo il sistema Simpatico attivo non riusciremo oltretutto a digerire bene durante la notte e per cui un sonno disturbato ed una vita sessuale insoddisfacente. Ci alzeremo più stanchi di quando siamo andati a dormire, ci trascineremo per tutte le prime ore della mattina. Queste situazioni si chiamano cortisolo flat, cioè ne produciamo poco ma sempre, favorendo tutti gli stati di infiammazioni latenti. In oltre non siamo in grado di produrne molto quando ci serve veramente, durante un allenamento o gare, una riunione di lavoro importante, un problema famigliare, facendoci assumere un atteggiamento arrendevole e rimandando in continuazione per stanchezza cronica. Se abbiamo il sistema Simpatico attivo, quindi secrezione di cortisolo continuo (soprattutto serale), non potremo mai secernere il Testosterone ed il famoso Gh (sono antagonisti), in questo modo nessun miglioramento della performance sportiva, nessuna ricostruzione dei tessuti danneggiati e sicuro infortunio in vista, l’andamento  dovrebbe essere come nella figura sottostante.

sna2

             Bisogna sempre tendere ad avere una attivazione del sistema simpatico nelle prime ore del giorno, quando abbiamo bisogno di energia e forza emotiva per affrontare tutte le attività che dobbiamo svolgere, allenamenti, gare, lavoro, famiglia, etc. Ed attivare il sistema Parasimpatico la sera per permetterci di riposare e recuperare e divertirci per affrontare il giorno dopo le attività nel modo migliore, innescando un ciclo virtuoso che porta al ben-essere ed alla performance atletica, lavorativa, affettiva, relazionale, etc.

             In poche parole bisogna essere circadiani, seguire i cicli luce-notte. Mai andare a dormire troppo tardi e svegliarsi tardi, mai mangiare la sera troppo tardi. Abbassare l’illuminazione la sera, vivere all’aperto il più possibile durante il giorno. Dormire in un clima fresco, farsi la doccia fredda al mattino, sono solo alcune pratiche che favoriscono questi cicli.

             Se non siamo Circadiani qualsiasi obiettivo ci poniamo non sarà mai possibile raggiungere, performance atletica, perdere peso, ritrovare il buon umore e la felicità, sentirsi energici, riuscire in tutto quello che la vita ci pone, avere delle relazioni positive all’interno del lavoro e della famiglia e con il proprio coniuge. Divertirci dei nostri momenti  goliardici e di intimità. Credo che ne valga la pena fare tutto ciò che ci vuole per ottenere questo

sna3

  Ci sono tante pratiche che ci possono permettere di condizionare i due rami del SNA, si è scoperto che il rapporto non è univoco ma bidirezionale, non potendo agire direttamente sul SNA (altrimenti non sarebbe autonomo) si possono fare pratiche che indirettamente possono agire su di lui. Come esercizi di respirazione, gestendo i tempi di inspirazione ed espirazione si possono abbassare i ritmi e favorire il sistema Parasimpatico o al contrario il Simpatico.

             Nello sport è di vitale importanza conoscere questi meccanismi, direi che fa la differenza tra il successo ed il fallimento. Allenarsi in un momento in cui il sistema Simpatico non è attivo o non siamo in grado di attivarlo è deleterio, non riusciremo mai ad avere una buona performance e saremo vicini all’infortunio. Non riuscire ad attivare il sistema Parasimpatico vorrebbe dire non riuscire a recuperare dagli sforzi fatti e non preparare il corpo a degli sforzi più intensi in futuro.

             La tecnologia oggi ci permette di verificare in che fase ci troviamo, io personalmente uso un sistema (SuperOp) che in modo indiretto, verificando al mattino la pressione sanguigna ed il battito cardiaco ci informa se i due sistemi sono in equilibrio e ci invita ad allenarci nuovamente magari anche con intensità maggiore, se invece il sistema non è in equilibrio ci invita a riposare e recuperare perchè non siamo in grado di affrontare uno sforzo in quelle condizioni. In definitiva se abbiamo pressione sanguigna bassa e battito basso, come abbiamo visto sopra, il sistema Parasimpatico è ancora attivo e quindi è meglio continuare la fase di riposo e recupero. Al contrario se la pressione sanguigna e battito sono alti vuol dire che il sistema Simpatico è attivo, per cui la notte non abbiamo lavorato, i sistemi periferici stanno ancora recuperando e richiedono energia per farlo,  come se avessimo corso tutta la notte. Per cui il sistema ideale è quando i valori sono nella norma, vuol dire che le fasi di recupero e ricostruzione sono state terminate ed il sistema uomo è pronto per ricevere un’altro stress.

sna4

 

 

Un metodo infallibile che ci permette di non sbagliare allenamenti ed intensità, oltre che darci delle dritte sulla nostra condotta di vita. Credo che questo sia la vera frontiera delle metodologie di allenamento, le schede e/o tipologie di allenamenti sono secondarie alla conoscenza di questi meccanismi. Il vero motivo per essere un buon tecnico e padroneggiare queste tecniche oltretutto è l’unico motivo per cui affidarsi ad un tecnico.

Facendo un ragionamento logico deduttivo su quello descritto sopra posso spiegare alcune mie pratiche. Mangiare attiva il sistema Parasimpatico per favorire la digestione, mettendo il corpo in uno stato di riposo, per cui mangiare prima dell’attività fisica non è consigliabile, il digiuno attiva il sistema Simpatico (ragionate voi).  Non mi alleno mai la sera perchè attivando il sistema Simpatico precludo o ritardo l’attivazione del sistema Parasimpatico serale e non fare un sonno ristoratore. Se al mattino non sono partito come al solito, faccio una doccia fredda (anche d’inverno) perchè il freddo attiva il sistema Simpatico. In ogni caso cerco giornalmente di rispettare i ritmi circadiani ed ogni volta che ne esco faccio di tutto per recuperarli, da quando faccio questo ho visto migliorare la mia salute e la mia performance. Quindi prima di iniziare qualsiasi attività come Allenamenti, Diete, Lavori, Discussioni, Relazioni, etc. Assicuratevi di essere nelle condizioni per poterlo fare, se non siete circadiani niente può riuscire.

             Ci sarebbe tanto da scrivere sui metodi per condizionare questi rami e per raggiungere la gestione di un SNA reattivo e perfettamente in equilibrio, ci sarebbe tantissimo da dire sui cicli circadiani, prometto che lo farò magari analizzando un caso alla volta. Per ora era importante capire le basi di come funziona.

A presto

Vito Nacci

 


Allenamento POLARIZZATO il MIO preferito

In Allenamento il

Vito

Ho voluto questo titolo per il post per chiarire da subito che esistono tante metodologie di allenamento, non esiste la migliore in assoluto, per la mia esperienza, questa metodica è quella che mi ha dato più soddisfazioni, per cui è la MIA preferita. Ho sempre avuto la fortuna e/o merito (dipende dai punti di vista) di allenare atleti molto performanti, sempre migliori di me (non ci vuole molto). Tutti hanno del passato di ottimi livelli di performance e trovare il modo di migliorare uno già forte è stimolante. Ti toglie il sonno per i pensieri e ti obbliga a studiare metodi sempre nuovi con l’obiettivo del miglioramento della performance. Prendere un gruppo di atleti neofiti e/o sedentari e portarli a concludere una gara è complesso, ma mai quanto migliorare uno già forte.

Come mia abitudine ho studiato, ho provato su di me, ho sperimentato su un piccolo gruppo di atleti, solo quando i dati sono in linea e ripetibili lo faccio diventare uno standard, una delle mie routine d’allenamento. Sono ormai anni che mi alleno ed alleno con questo metodo, l’unico che mi permette di avere due vantaggi: Migliorare la performance atletica (in particolar modo a chi è già performante), Migliorare la longevità atletica (soprattutto se si parla di Master).

Fatte queste dovute premesse cercherò di spiegare in cosa consiste, cercando di sintetizzare un concetto che meriterebbe un libro e non un post, senza togliere niente alla comprensione dell’argomento. Il metodo Polarizzato consiste nel passare l’80% dell’allenamento in una zona blanda e solo per il 20% in una zona intensa. Detto così non dice niente di nuovo rispetto agli altri metodi. Invece la differenza pur essendo sottile è determinante. Il tutto si traduce sulla individuazione dei ritmi bassi ed alti, la differenza è tutta qui. Le prime informazioni che si hanno su questo metodo partono da molto lontano, inizialmente era una osservazione di alcuni Coach illuminati, col passare degli anni la tecnologia a disposizione (gps, hr, hrv, watt, etc)  ha permesso di convalidare queste osservazioni con dati inconfutabili. Ultimo lavoro degno di nota in questa direzione è stato fatto, poco tempo fa,  su un database enorme come quello degli utilizzatori di Strava, migliaia di persone che si allenano in tutto il mondo. Merito è di Marco Altini, scienziato dei numeri, creatore dell’algoritmo che c’è dietro all’app HRV4Training. Il quale da buon statistico ha pulito i dati di Strava, eliminando i casi evidentemente errati e classificandoli, ha convalidato questo metodo rendendolo statisticamente provato, direi scientifico, ormai.

Si è notato che gli atleti d’elite si allenano a ritmi più lenti e nello stesso tempo più intensi degli amatori, anche quelli più evoluti. In definitiva non corrono mai in determinate zone (ritmi, battiti, watt in base a quello che si utilizza). Gli atleti d’elite sono arrivati ad allenarsi in questo modo per istinto, sembra essere una prerogativa di chi corre forte in gara, ora sappiamo anche perché. Come mi piace citare, gli atleti scoprono cosa funziona, dopo arrivano gli scienziati a spiegare perché funzione. Questo ne è un esempio.

Entriamo nel merito della questione. Esistono due zone in cui la percezione dello sforzo non corrisponde con quello veramente erogato. Esiste una linea o zona bassa ed una alta. In tutti i libri e articoli che troverete sull’argomento vengono identificate con le zone x e y. Io invece le ho rinominate Zona ombra bassa e Zona ombra alta. Proprio per enfatizzare quelle zone dove non è consigliabile allenarsi. Gli atleti d’elite le evitano più o meno per istinto, gli amatori li utilizzano per ogni loro allenamento.

La sensazione di fatica è regolata da un meccanismo molto complesso (non spiegabile qui con poche parole), le soglie aerobiche e lattacide che vengono prese in considerazione da tutti gli atleti ed allenatori per identificare le intensità di allenamento, sono percepite prima di raggiungerle dall’atleta. E’ un meccanismo fisiologico che esiste perché il corpo si protegge dal raggiungere dei picchi che potrebbero essere pericolosi (è un meccanismo perfetto che ci ha permesse di evolverci facendo sopravvivere la specie). Questa sensazione condiziona i ritmi degli atleti di qualsiasi livello di competenza.

La sensazione di fatica si comporta in modo diverso ed inverso nelle due zone bassa ed alta. Nella zona bassa si avverte la sensazione di non allenarsi, andare talmente piano che non ha senso. Nella zona alta invece, si avverte una stanchezza che ci fa credere che non si può andare oltre. Quindi a differenza degli atleti elite si traduce in una corsa da lenta a moderata e da intensa a difficile. Si corre in un limbo che ci da confort. Però queste zone ci affaticano come stress fisico, dal quale ce ne usciamo con più difficoltà, e non ci danno nessun miglioramento della performance atletica. In poche parole ci stanchiamo di più e ci miglioriamo di meno. La domanda provocatoria sarebbe:

Allenarsi “PIANO” per gareggiare “FORTE” o allenarsi “FORTE” per gareggiare “PIANO” ?

Credo che la risposta sia scontata. Questo metodo permette di migliorare la performance atletica senza affaticare il sistema “UOMO”. Migliorando anche la propensione agli infortuni e quindi la longevità atletica.

Credo che è capitato a tutti, o comunque di aver visto, atleti che si allenano con ritmi da paura e non avere la stessa resa in gara. Si arriva alla gara stanchi e svuotati. Al contrario vedere atleti che si ha la sensazione che non si allenino mai ed in gara vanno più forte di noi. Sicuramente adottano questo metodo, magari senza saperlo.

Le zone d’ombra sono ben conosciute e si possono calcolare, tutti gli allenamenti devono tenerne conto, impegnandosi a non passare molto tempo in queste zone . Bisogna passare l’80% dei nostri allenamenti al di sotto della soglia d’ombra bassa e il 20% sulla zona al di sopra della zona d’ombra superiore. Vi assicuro che è difficilissimo, sia andare piano sia andare oltre le nostre sensazioni di fatica massimale. Ma questo ci permette di andare oltre i nostri limiti senza dare troppo stress al nostro fisico. In altre occasioni ho scritto delle ricerche fatte da Tim Noakes che ha verificato che il limite da tutti utilizzato per identificare la soglia anaerobica (4mmol/l di lattato nel sangue) è molto aleatoria e variabile, si può superare e tenere un ritmo superiore a lungo solo alzando la nostra capacità di leggere le sensazioni di fatica. Andando oltre questo limite, anche se per periodi brevi, permette al nostro cervello di capire che si può alzare l’asticella. Io credo in questo lavoro altrimenti non mi spiegherei come possa tenere per oltre 2 ore in un triathlon olimpico una media bpm sopra alla soglia, calcolata sia con test da campo che da laboratorio, per studio e libro di fisiologia dello sport questo non sarebbe possibile.

Tutto quello sopra descritto è valido per qualsiasi sport di endurance, certo le cose si complicano quando ci si allena su uno sport multidisciplinare con il Triathlon, ma il concetto è lo stesso. Faccio alcuni esempi sulle mie zone calcolate per la corsa, come potete vedere sulla foto sotto. Io corro seguendo i watt, per cui nelle zone identificate con x ed y non programmo nessun allenamento.

zone-polarizzate-mie

Per esempio posto la foto con delle zone calcolate ipotizzando un atleta che ha come suo ritmo funzionale 5 m/km per far notare come la maggior parte degli atleti si allena nelle famose zone x ed y quando deve correre piano e veloce.

 

zone-polarizzate-esempio-passo

 

 

 

 

 

 

Ho cercato di sintetizzare l’argomento per non dilungarmi, già così è venuto fuori un post corposo. Come al solito se volete approfondire potete studiare sui vari siti specializzati o libri, oppure potete contattarmi per chiarimenti.

Vito Nacci
Endurance Trainer


Disaccoppiamento aerobico

In Allenamento il

10552455_10203562817304079_1258148202923719349_n

arrivo-lorenzo-a-reggio-modificataSubito dopo le classiche maratone primaverili ho ascoltato diverse opinioni sulla conduzione di gara. Molti affermano che bisogna partire piano per aumentare nel finale, altri non sono riusciti a mantenere il ritmo che avevano previsto, altri hanno terminato la gara in difficoltà, altri con la convinzione che potevano fare meglio. Queste affermazioni hanno una stessa matrice fisiologica, la deriva cardiaca. Questo fenomeno è normale, direi fisiologico. Il significato del termine può essere visto in due modi diversi, anche se il risultato non cambia. Per mantenere un passo costante per tutta la gara si verifica un aumento del battito cardiaco sul finale, oppure, a parità di battito cardiaco si cala nel passo sul finale. Questo, mi ripeto, è fisiologico. Capita a tutti e non si può fare niente. Tutti quelli che corrono conoscono il fenomeno sopra descritto, dalla 5km alla maratona, in gare podistiche o triathlon, tutti conoscono l’effetto della deriva cardiaca. Quello che non tutti conoscono è che questo fenomeno può essere calcolato. Calcolando la deriva cardiaca si possono fare tanti ragionamenti sulla qualità degli allenamenti e sulla condotta di gara.  Uno dei miei autori preferiti, Joe Friel allenatore americano di Triathlon e Runner, ha creato una formula per calcolare in percentuale questa deriva cardiaca, chiamandola Disaccoppiamento aerobico. Guardando un eventuale grafico vedremmo che la linea del passo o watt o velocità e quella del battito sono parallele fino ad un certo punto, da un certo punto in poi una delle due linee si allontana dall’altra, quindi disaccoppiamento.  La formula sembra difficilissima però è semplice da capirla.

(v1/fc1 – v2/fc2) / vf1c1 x 100

Si divide in due parti la gara e/o allenamento, si calcola la media della velocità e del battito delle due parti e si calcola la differenza e si rapporta alla prima metà e si moltiplica per 100. Si ottiene un valore in percentuale ed è il disaccoppiamento aerobico.

Tempo fa calcolavo il tutto con dei fogli excel, oggi è possibile avere questo dato dai software di analisi degli allenamenti/gare, semplificando la vita agli atleti e allenatori. Lo stesso autore afferma che la differenza fino al 5% è normale, oltre diventa un problema.

Partendo da questi dati è possibile fare alcuni ragionamenti. Ritengo che questo dato è fondamentale per avere delle indicazioni su come si sta allenando l’atleta, se è in linea con l’obiettivo che si è prefissati sia nel ritmo sia nella distanza della gara. Favorisce la scelta del ritmo da mantenere in gara. La mia esperienza mi suggerisce di fare periodicamente dei test che calcolano il disaccoppiamento aerobico, ed analizzare ogni allenamento con questo dato. I test possono essere da 30 minuti a 2 ore in base alla gara bersaglio che ci si è prefissati. Più è lunga la gara più deve essere lungo il test. Si calcola da prima la soglia aerobica dell’atleta (con specifici test da campo, attenzione a non confonderla con quella anaerobica o di soglia, nei miei allenamenti si trova in Zona2) e poi si fa correre a quella soglia una distanza proporzionata alla gara che si sta preparando. Alla fine si calcola il disaccoppiamento aerobico e si possono verificare alcune cose sulle quali riflettere, queste sono le mie considerazioni:

  • La percentuale di disaccoppiamento è superiore a 6%, sicuramente l’atleta non ha un’efficienza aerobica sufficiente per terminare la gara che si sta allenando. Se la gara è molto lontana allora bisogna migliorare l’efficienza aerobica, se la gara è vicina bisogna riconsiderare il ritmo da tenere ed in fine di non partecipare alla gara. Sicuramente non è pronto a passare alla fase successiva della preparazione.
  • La percentuale è tra 4 e 6%. L’atleta ha una efficienza aerobica adeguata per terminare la gara prefissata, il ritmo prescelto può essere mantenuto ed è possibile passare alla fase successiva della preparazione.
  • La percentuale è sotto al 4%. L’atleta ha un efficienza aerobica di gran lunga superiore a quella necessaria per la gara bersaglio per cui si può considerare la possibilità di aumentare il ritmo gara. È la fase dove si cercano i ritmi gara. La fase di picco della preparazione

 

Seguendo questa metodica si riesce a portare l’atleta alla gara nelle condizioni migliori per affrontarla. Sia da un punto di vista fisico sia da una consapevolezza sulla conduzione di gara. Quest’ultimo aspetto è tra i più importanti per la buona riuscita della gara. Sapere prima cosa si può fare è molto più rassicurante che buttarsi nel buio.

Ho semplificato molto le considerazioni ed analisi che si possono fare con questo dato, per brevità ho dovuto standardizzare un po. Però ogni atleta, ogni gara, ogni sport ha le sue varianti. Correre 42km, per esempio, non è la stessa cosa se corsi in maratona o in un ironman, per esempio. Una 10km corsa su strada è diversa da un trail. Ci sono gare dove è strategico avere un disaccoppiamento molto alto, penso alle gare di Triathlon brevi, per esempio.

Alcuni esempi:
Analizziamo una gara di Duathlon sprint

1^ sessione di corsa

disaccoppiamento-aerobico-gc1

Si evidenzia che la partenza è stata troppo forte rispetto alla condizione dell’atleta, però bisogna anche capire che il disaccoppiamento non può essere molto basso perché subito dopo bisogna essere performanti nella frazione bike e riservarsi energie per la fase finale della gara con la seconda sessione di corsa.

2^ sessione di corsa

disaccoppiamento-aerobico-gc2

Si evidenzia una velocità maggiore nella seconda parte della corsa. Questo è dovuto a due aspetti, il primo che dopo la bici non è facile prendere subito ritmo nella corsa, secondo che l’atleta avrebbe potuto dare qualcosa in più nelle sessioni precedenti.

Queste sono solo alcune analisi che si possono fare con un singolo dato.

Come sempre la differenza non sta nel conoscere il dato ma cosa fare con il dato rilevato. Questo è il vero motivo per cui affidarsi ad un allenatore. L’allenatore non deve essere, come vedo sempre di più, un dispensatore di schede standard, ma un analizzatore di dati per meglio indirizzare il proprio atleta verso il suo successo. Ricordandosi che i meriti sono solo dell’atleta.

Se l’argomento ti interessa e vuoi approfondire contattami e spero di essere in grado di rispondere alle richieste di chiarimento.

Vito Nacci
Endurance Trainer

 

 


Articoli successivi >>
A.S.D NACCI TRAINER
Via X Marzo 110/I
70026 MODUGNO (BA)
P.IVA 07808110725
C.F. 93462120721
Copyright © 2020
www.vitonaccitrainer.it
Tutti i diritti sono riservati