SEGUIMI SU
AREA ATLETI >> Login | Registrati

Sistema Nervoso Autonomo

In Allenamento,Stile di Vita il

bolt-in-corsa

             Parliamo di Sistema Nervoso Autonomo, detto autonomo perché non è controllato dalla nostra volontà. Gestisce e controlla la maggior parte delle funzioni del nostro corpo e la maggior parte delle funzioni dei nostri organi, circa il 90%. Conoscere come funziona ed avere la possibilità di gestirlo è molto potente per l’essere umano, sia per la performance atletica sia per la salute.

             Non voglio fare un trattato scientifico, non ne sarei in grado, ma voglio spiegare cosa è e come funziona, dare qualche idea su come poterlo gestire. Un piccolo vademecum su cosa fare per renderlo amico. Se diventa tuo amico puoi raggiungere qualsiasi obiettivo ed avvicinarti il più possibile ai tuoi limiti genetici, se te lo rendi nemico hai praticamente finito di vivere, devi prendere quello che viene senza avere grosse possibilità di migliorare performance e salute. Chiedo scusa già da ora se non userò i termini tecnici adeguati, ma il mio intento è quello di farmi capire non di fare sfoggio di conoscenze.

             Il sistema nervoso autonomo (SNA) si divide in due rami che si alternano di continuo durante il giorno (dovrebbe essere, ma vedremo che non è sempre così), rispondendo alle emozioni ed agli stimoli che ricevono dall’esterno. Le due parti hanno funzionalità diverse e si attivano per scopi ben precisi, Lo stato di ben-essere, base per qualsiasi performance psico-fisica e di salute prevede un SNA in equilibrio tra le due parti, reattivo nell’attivare uno o l’altro in base all’occorrenza. Il problema sta proprio qui, le nostre abitudini e stili di vita alterano questo stato di equilibrio, portando l’individuo al mal-essere fino alla malattia. Cercherò di essere più chiaro su come questo accade.

             Per prima cosa vediamo quali sono le funzioni principali e gli organi che autonomamente controlla:

sna1

 

 

 

 

 

 

Il sistema SIMPATICO, sulla destra dell’immagine sopra, è visto come un acceleratore. Si attiva in situazioni di Stress emotivo e fisico. In tutti quei momenti in cui l’individuo si sente sotto attacco e si attivano tutte le funzioni per attaccare o fuggire. Per cui come vediamo nell’immagine:

1)  Dilatazione delle pupille e diminuzione della secrezione salivare (per vedere meglio e decidere cosa fare, scappare e dove, difendersi dal nemico mettendolo a fuoco per bene)

2)  Dilatazione dei bronchioli ed aumento del battito cardiaco (prepara i muscoli a ricevere più ossigeno e sangue per essere performanti)

3)  Secrezione di ormoni funzionali a quello che ci accingiamo a fare, Cortisolo, Adrenalina, Catecolamine. Energia per agire

4)  Respiro corto e veloce (per aumentare lo scambio gassoso, ossigenare i muscoli e espellere gli scarti)

5)  Diminuzione delle funzioni digestive e trattenimento di urine e feci

In una fase di attacco o fuga il corpo non ha bisogno di mangiare, digerire, defecare o altro. Ha bisogno di tutta la sua energia e gli organi che permettono di combattere o fuggire, cuore, polmoni, muscoli, etc. aiutati dalla secrezione di ormoni come il Cortisolo, Adrenalina, Catecolamine. Capite bene come è perfetto questo meccanismo, se dovessimo trovarci sotto attacco non potremmo disperdere energie nella digestione oppure fermarci per fare pipì o sesso. Questo sistema è utilizzato da noi atleti durante le attività fisiche, allenamenti  e/o gare. Se siamo in grado di attivarlo al meglio le prestazioni sono assicurate. Dallo stesso esempio possiamo capire che tutte quelle persone che hanno difficoltà col sonno, la digestione, la sfera sessuale, iperattività, ipertensione, perdita di massa ossea e osteoporosi, allergie, asma, reflusso acido, ulcere, oligospermia, accumulo di grasso viscerale, atrofizzazione ippocampo con seri danni alla memoria, disattivazione progressiva dei centri cognitivi superiori con effetti sulla concentrazione, le attività di pianificazione e dei processi decisionali, hanno un sistema SIMPATICO iperattivo. Vivono perennemente sotto attacco. Le funzioni che identificano questo meccanismo sono:

1)  Aumento del battito cardiaco, aritmie

2)  Aumento della pressione arteriosa

3)  Aumento della sudorazione

4)  Diminuzione della flessibilità muscolare(infortuni continui)

5)  Vasocostrizione periferica (mani e piedi freddi)

6)  Difficoltà digestive e stitichezza

7)  Glicemia e Colesterolo alto

8)  Dilatazione dei bronchi

9)  Infiammazione cronica

10)   Respiro corto

Questi sono alcuni dei sintomi dell’attivazione del sistema SIMPATICO.

Nella parte di sinistra dell’immagine sopra è raffigurato il sistema PARASIMPATICO, l’altro ramo del SNA. Questo sistema è visto come il freno del nostro organismo, sono associate tutte le funzioni di recupero e riposo. Si attiva in tutte quelle fasi in cui si vivono emozioni di calma, e non si avvertono pericoli od attacchi. Vediamo quali sono gli organi e le funzioni che governa:

1)  Costrizione delle pupille e secrezione di saliva (per mangiare e dormire)

2)  Costrizione dei bronchi (non serve tanto ossigeno)

3)  Diminuzione del battito cardiaco (non serve trasportare energia)

4)  Aumento delle funzioni gastriche intestinali (per favorire la digestione)

5)  Espulsione di Feci ed urine

6)  Respiro profondo, lento e rilassato

In questa fase di riposo e recupero ci si può dedicare al cibo, che serve per ripristinare le energie sprecate, si possono concentrare le attenzioni sulla digestione ed espulsione degli scarti. Ci si può dedicare al divertimento e per cui anche al sesso. I mediatori ormonali sono Dopamina e Ossitocina che migliorano l’umore ed il DHEA ormone principe del benessere, il Testosterone ed il Gh . Con l’attivazione di questi ormoni si ha l’ atenuazione di tutti i fenomeni sopra descritti  come disturbi del sonno, obesità, diabete, affaticamento cronico, depressione, emicranie, fibromialgia, osteoporosi, alta colesterolemia, miglioramento sfera sessuale. I sintomi di questo meccanismo PARASIMPATICO sono :

1)  Rilassamento muscolare

2)  Riduzione di stati emotivi come ansia, depressione, etc

3)  Attivazione della funzione digestiva

4)  Diminuzione del battito cardiaco

5)  Diminuzione della pressione arteriosa

6)  Dilatazione dei vasi sanguigni periferici (mani e piedi caldi)

7)  Rallentamento della respirazione

8)  Riduzione della glicemia e del Colesterolo

9)  Riduzione di stati infiammatori

Come per il caso precedente anche questo meccanismo denota la perfezione del nostro essere, in un momento in cui la nostra attenzione è sul recupero e riposo si attivano tutte quelle funzioni che ci permettono di riposare appunto. Mangiare, digerire, liberarci degli scarti, rilassare i muscoli, abbassare le funzioni energetiche, predisporci al riposo e recupero.

Dalla descrizione dei due meccanismi autonomi si capisce che i due sistemi devono collaborare ed essere reattivi per permettere all’individuo di reagire ad ogni situazione nel modo migliore.

L’equilibrio dei due sistemi non è molto facile da ottenere se le nostre abitudini e stili di vita non lo  favoriscono. Mi capita sempre di più di trovare individui che hanno problemi di digestione, parlando si capisce che mangiano distratti dal lavoro o dalla tv o in modo fugace dove si trovano, non attivando il sistema Parasimpatico non potranno mai digerire come abbiamo visto prima. Per cui chi ha problemi di questo genere deve sforzarsi di fermarsi e prendersi il proprio momento per nutrirsi. Verifico sempre più problemi col sonno, disturbato , inesistente,  non ristoratore. Anche qui se stiamo fino all’ultimo secondo con il tablet o smartphone o tv acceso, magari seguendo un film d’azione oppure un evento sportivo entusiasmante oppure lavoriamo fino a tardi portandoci i problemi e pensieri a casa, abbiamo attivo il sistema Simpatico, che come abbiamo visto sopra non ci farà mai dormire. Sforziamoci a eliminare tutte le attività energiche prima del sonno. Se abbiamo il sistema Simpatico attivo non riusciremo oltretutto a digerire bene durante la notte e per cui un sonno disturbato ed una vita sessuale insoddisfacente. Ci alzeremo più stanchi di quando siamo andati a dormire, ci trascineremo per tutte le prime ore della mattina. Queste situazioni si chiamano cortisolo flat, cioè ne produciamo poco ma sempre, favorendo tutti gli stati di infiammazioni latenti. In oltre non siamo in grado di produrne molto quando ci serve veramente, durante un allenamento o gare, una riunione di lavoro importante, un problema famigliare, facendoci assumere un atteggiamento arrendevole e rimandando in continuazione per stanchezza cronica. Se abbiamo il sistema Simpatico attivo, quindi secrezione di cortisolo continuo (soprattutto serale), non potremo mai secernere il Testosterone ed il famoso Gh (sono antagonisti), in questo modo nessun miglioramento della performance sportiva, nessuna ricostruzione dei tessuti danneggiati e sicuro infortunio in vista, l’andamento  dovrebbe essere come nella figura sottostante.

sna2

             Bisogna sempre tendere ad avere una attivazione del sistema simpatico nelle prime ore del giorno, quando abbiamo bisogno di energia e forza emotiva per affrontare tutte le attività che dobbiamo svolgere, allenamenti, gare, lavoro, famiglia, etc. Ed attivare il sistema Parasimpatico la sera per permetterci di riposare e recuperare e divertirci per affrontare il giorno dopo le attività nel modo migliore, innescando un ciclo virtuoso che porta al ben-essere ed alla performance atletica, lavorativa, affettiva, relazionale, etc.

             In poche parole bisogna essere circadiani, seguire i cicli luce-notte. Mai andare a dormire troppo tardi e svegliarsi tardi, mai mangiare la sera troppo tardi. Abbassare l’illuminazione la sera, vivere all’aperto il più possibile durante il giorno. Dormire in un clima fresco, farsi la doccia fredda al mattino, sono solo alcune pratiche che favoriscono questi cicli.

             Se non siamo Circadiani qualsiasi obiettivo ci poniamo non sarà mai possibile raggiungere, performance atletica, perdere peso, ritrovare il buon umore e la felicità, sentirsi energici, riuscire in tutto quello che la vita ci pone, avere delle relazioni positive all’interno del lavoro e della famiglia e con il proprio coniuge. Divertirci dei nostri momenti  goliardici e di intimità. Credo che ne valga la pena fare tutto ciò che ci vuole per ottenere questo

sna3

  Ci sono tante pratiche che ci possono permettere di condizionare i due rami del SNA, si è scoperto che il rapporto non è univoco ma bidirezionale, non potendo agire direttamente sul SNA (altrimenti non sarebbe autonomo) si possono fare pratiche che indirettamente possono agire su di lui. Come esercizi di respirazione, gestendo i tempi di inspirazione ed espirazione si possono abbassare i ritmi e favorire il sistema Parasimpatico o al contrario il Simpatico.

             Nello sport è di vitale importanza conoscere questi meccanismi, direi che fa la differenza tra il successo ed il fallimento. Allenarsi in un momento in cui il sistema Simpatico non è attivo o non siamo in grado di attivarlo è deleterio, non riusciremo mai ad avere una buona performance e saremo vicini all’infortunio. Non riuscire ad attivare il sistema Parasimpatico vorrebbe dire non riuscire a recuperare dagli sforzi fatti e non preparare il corpo a degli sforzi più intensi in futuro.

             La tecnologia oggi ci permette di verificare in che fase ci troviamo, io personalmente uso un sistema (SuperOp) che in modo indiretto, verificando al mattino la pressione sanguigna ed il battito cardiaco ci informa se i due sistemi sono in equilibrio e ci invita ad allenarci nuovamente magari anche con intensità maggiore, se invece il sistema non è in equilibrio ci invita a riposare e recuperare perchè non siamo in grado di affrontare uno sforzo in quelle condizioni. In definitiva se abbiamo pressione sanguigna bassa e battito basso, come abbiamo visto sopra, il sistema Parasimpatico è ancora attivo e quindi è meglio continuare la fase di riposo e recupero. Al contrario se la pressione sanguigna e battito sono alti vuol dire che il sistema Simpatico è attivo, per cui la notte non abbiamo lavorato, i sistemi periferici stanno ancora recuperando e richiedono energia per farlo,  come se avessimo corso tutta la notte. Per cui il sistema ideale è quando i valori sono nella norma, vuol dire che le fasi di recupero e ricostruzione sono state terminate ed il sistema uomo è pronto per ricevere un’altro stress.

sna4

 

 

Un metodo infallibile che ci permette di non sbagliare allenamenti ed intensità, oltre che darci delle dritte sulla nostra condotta di vita. Credo che questo sia la vera frontiera delle metodologie di allenamento, le schede e/o tipologie di allenamenti sono secondarie alla conoscenza di questi meccanismi. Il vero motivo per essere un buon tecnico e padroneggiare queste tecniche oltretutto è l’unico motivo per cui affidarsi ad un tecnico.

Facendo un ragionamento logico deduttivo su quello descritto sopra posso spiegare alcune mie pratiche. Mangiare attiva il sistema Parasimpatico per favorire la digestione, mettendo il corpo in uno stato di riposo, per cui mangiare prima dell’attività fisica non è consigliabile, il digiuno attiva il sistema Simpatico (ragionate voi).  Non mi alleno mai la sera perchè attivando il sistema Simpatico precludo o ritardo l’attivazione del sistema Parasimpatico serale e non fare un sonno ristoratore. Se al mattino non sono partito come al solito, faccio una doccia fredda (anche d’inverno) perchè il freddo attiva il sistema Simpatico. In ogni caso cerco giornalmente di rispettare i ritmi circadiani ed ogni volta che ne esco faccio di tutto per recuperarli, da quando faccio questo ho visto migliorare la mia salute e la mia performance. Quindi prima di iniziare qualsiasi attività come Allenamenti, Diete, Lavori, Discussioni, Relazioni, etc. Assicuratevi di essere nelle condizioni per poterlo fare, se non siete circadiani niente può riuscire.

             Ci sarebbe tanto da scrivere sui metodi per condizionare questi rami e per raggiungere la gestione di un SNA reattivo e perfettamente in equilibrio, ci sarebbe tantissimo da dire sui cicli circadiani, prometto che lo farò magari analizzando un caso alla volta. Per ora era importante capire le basi di come funziona.

A presto

Vito Nacci

 


Allenamento POLARIZZATO il MIO preferito

In Allenamento il

Vito

Ho voluto questo titolo per il post per chiarire da subito che esistono tante metodologie di allenamento, non esiste la migliore in assoluto, per la mia esperienza, questa metodica è quella che mi ha dato più soddisfazioni, per cui è la MIA preferita. Ho sempre avuto la fortuna e/o merito (dipende dai punti di vista) di allenare atleti molto performanti, sempre migliori di me (non ci vuole molto). Tutti hanno del passato di ottimi livelli di performance e trovare il modo di migliorare uno già forte è stimolante. Ti toglie il sonno per i pensieri e ti obbliga a studiare metodi sempre nuovi con l’obiettivo del miglioramento della performance. Prendere un gruppo di atleti neofiti e/o sedentari e portarli a concludere una gara è complesso, ma mai quanto migliorare uno già forte.

Come mia abitudine ho studiato, ho provato su di me, ho sperimentato su un piccolo gruppo di atleti, solo quando i dati sono in linea e ripetibili lo faccio diventare uno standard, una delle mie routine d’allenamento. Sono ormai anni che mi alleno ed alleno con questo metodo, l’unico che mi permette di avere due vantaggi: Migliorare la performance atletica (in particolar modo a chi è già performante), Migliorare la longevità atletica (soprattutto se si parla di Master).

Fatte queste dovute premesse cercherò di spiegare in cosa consiste, cercando di sintetizzare un concetto che meriterebbe un libro e non un post, senza togliere niente alla comprensione dell’argomento. Il metodo Polarizzato consiste nel passare l’80% dell’allenamento in una zona blanda e solo per il 20% in una zona intensa. Detto così non dice niente di nuovo rispetto agli altri metodi. Invece la differenza pur essendo sottile è determinante. Il tutto si traduce sulla individuazione dei ritmi bassi ed alti, la differenza è tutta qui. Le prime informazioni che si hanno su questo metodo partono da molto lontano, inizialmente era una osservazione di alcuni Coach illuminati, col passare degli anni la tecnologia a disposizione (gps, hr, hrv, watt, etc)  ha permesso di convalidare queste osservazioni con dati inconfutabili. Ultimo lavoro degno di nota in questa direzione è stato fatto, poco tempo fa,  su un database enorme come quello degli utilizzatori di Strava, migliaia di persone che si allenano in tutto il mondo. Merito è di Marco Altini, scienziato dei numeri, creatore dell’algoritmo che c’è dietro all’app HRV4Training. Il quale da buon statistico ha pulito i dati di Strava, eliminando i casi evidentemente errati e classificandoli, ha convalidato questo metodo rendendolo statisticamente provato, direi scientifico, ormai.

Si è notato che gli atleti d’elite si allenano a ritmi più lenti e nello stesso tempo più intensi degli amatori, anche quelli più evoluti. In definitiva non corrono mai in determinate zone (ritmi, battiti, watt in base a quello che si utilizza). Gli atleti d’elite sono arrivati ad allenarsi in questo modo per istinto, sembra essere una prerogativa di chi corre forte in gara, ora sappiamo anche perché. Come mi piace citare, gli atleti scoprono cosa funziona, dopo arrivano gli scienziati a spiegare perché funzione. Questo ne è un esempio.

Entriamo nel merito della questione. Esistono due zone in cui la percezione dello sforzo non corrisponde con quello veramente erogato. Esiste una linea o zona bassa ed una alta. In tutti i libri e articoli che troverete sull’argomento vengono identificate con le zone x e y. Io invece le ho rinominate Zona ombra bassa e Zona ombra alta. Proprio per enfatizzare quelle zone dove non è consigliabile allenarsi. Gli atleti d’elite le evitano più o meno per istinto, gli amatori li utilizzano per ogni loro allenamento.

La sensazione di fatica è regolata da un meccanismo molto complesso (non spiegabile qui con poche parole), le soglie aerobiche e lattacide che vengono prese in considerazione da tutti gli atleti ed allenatori per identificare le intensità di allenamento, sono percepite prima di raggiungerle dall’atleta. E’ un meccanismo fisiologico che esiste perché il corpo si protegge dal raggiungere dei picchi che potrebbero essere pericolosi (è un meccanismo perfetto che ci ha permesse di evolverci facendo sopravvivere la specie). Questa sensazione condiziona i ritmi degli atleti di qualsiasi livello di competenza.

La sensazione di fatica si comporta in modo diverso ed inverso nelle due zone bassa ed alta. Nella zona bassa si avverte la sensazione di non allenarsi, andare talmente piano che non ha senso. Nella zona alta invece, si avverte una stanchezza che ci fa credere che non si può andare oltre. Quindi a differenza degli atleti elite si traduce in una corsa da lenta a moderata e da intensa a difficile. Si corre in un limbo che ci da confort. Però queste zone ci affaticano come stress fisico, dal quale ce ne usciamo con più difficoltà, e non ci danno nessun miglioramento della performance atletica. In poche parole ci stanchiamo di più e ci miglioriamo di meno. La domanda provocatoria sarebbe:

Allenarsi “PIANO” per gareggiare “FORTE” o allenarsi “FORTE” per gareggiare “PIANO” ?

Credo che la risposta sia scontata. Questo metodo permette di migliorare la performance atletica senza affaticare il sistema “UOMO”. Migliorando anche la propensione agli infortuni e quindi la longevità atletica.

Credo che è capitato a tutti, o comunque di aver visto, atleti che si allenano con ritmi da paura e non avere la stessa resa in gara. Si arriva alla gara stanchi e svuotati. Al contrario vedere atleti che si ha la sensazione che non si allenino mai ed in gara vanno più forte di noi. Sicuramente adottano questo metodo, magari senza saperlo.

Le zone d’ombra sono ben conosciute e si possono calcolare, tutti gli allenamenti devono tenerne conto, impegnandosi a non passare molto tempo in queste zone . Bisogna passare l’80% dei nostri allenamenti al di sotto della soglia d’ombra bassa e il 20% sulla zona al di sopra della zona d’ombra superiore. Vi assicuro che è difficilissimo, sia andare piano sia andare oltre le nostre sensazioni di fatica massimale. Ma questo ci permette di andare oltre i nostri limiti senza dare troppo stress al nostro fisico. In altre occasioni ho scritto delle ricerche fatte da Tim Noakes che ha verificato che il limite da tutti utilizzato per identificare la soglia anaerobica (4mmol/l di lattato nel sangue) è molto aleatoria e variabile, si può superare e tenere un ritmo superiore a lungo solo alzando la nostra capacità di leggere le sensazioni di fatica. Andando oltre questo limite, anche se per periodi brevi, permette al nostro cervello di capire che si può alzare l’asticella. Io credo in questo lavoro altrimenti non mi spiegherei come possa tenere per oltre 2 ore in un triathlon olimpico una media bpm sopra alla soglia, calcolata sia con test da campo che da laboratorio, per studio e libro di fisiologia dello sport questo non sarebbe possibile.

Tutto quello sopra descritto è valido per qualsiasi sport di endurance, certo le cose si complicano quando ci si allena su uno sport multidisciplinare con il Triathlon, ma il concetto è lo stesso. Faccio alcuni esempi sulle mie zone calcolate per la corsa, come potete vedere sulla foto sotto. Io corro seguendo i watt, per cui nelle zone identificate con x ed y non programmo nessun allenamento.

zone-polarizzate-mie

Per esempio posto la foto con delle zone calcolate ipotizzando un atleta che ha come suo ritmo funzionale 5 m/km per far notare come la maggior parte degli atleti si allena nelle famose zone x ed y quando deve correre piano e veloce.

 

zone-polarizzate-esempio-passo

 

 

 

 

 

 

Ho cercato di sintetizzare l’argomento per non dilungarmi, già così è venuto fuori un post corposo. Come al solito se volete approfondire potete studiare sui vari siti specializzati o libri, oppure potete contattarmi per chiarimenti.

Vito Nacci
Endurance Trainer


Disaccoppiamento aerobico

In Allenamento il

10552455_10203562817304079_1258148202923719349_n

arrivo-lorenzo-a-reggio-modificataSubito dopo le classiche maratone primaverili ho ascoltato diverse opinioni sulla conduzione di gara. Molti affermano che bisogna partire piano per aumentare nel finale, altri non sono riusciti a mantenere il ritmo che avevano previsto, altri hanno terminato la gara in difficoltà, altri con la convinzione che potevano fare meglio. Queste affermazioni hanno una stessa matrice fisiologica, la deriva cardiaca. Questo fenomeno è normale, direi fisiologico. Il significato del termine può essere visto in due modi diversi, anche se il risultato non cambia. Per mantenere un passo costante per tutta la gara si verifica un aumento del battito cardiaco sul finale, oppure, a parità di battito cardiaco si cala nel passo sul finale. Questo, mi ripeto, è fisiologico. Capita a tutti e non si può fare niente. Tutti quelli che corrono conoscono il fenomeno sopra descritto, dalla 5km alla maratona, in gare podistiche o triathlon, tutti conoscono l’effetto della deriva cardiaca. Quello che non tutti conoscono è che questo fenomeno può essere calcolato. Calcolando la deriva cardiaca si possono fare tanti ragionamenti sulla qualità degli allenamenti e sulla condotta di gara.  Uno dei miei autori preferiti, Joe Friel allenatore americano di Triathlon e Runner, ha creato una formula per calcolare in percentuale questa deriva cardiaca, chiamandola Disaccoppiamento aerobico. Guardando un eventuale grafico vedremmo che la linea del passo o watt o velocità e quella del battito sono parallele fino ad un certo punto, da un certo punto in poi una delle due linee si allontana dall’altra, quindi disaccoppiamento.  La formula sembra difficilissima però è semplice da capirla.

(v1/fc1 – v2/fc2) / vf1c1 x 100

Si divide in due parti la gara e/o allenamento, si calcola la media della velocità e del battito delle due parti e si calcola la differenza e si rapporta alla prima metà e si moltiplica per 100. Si ottiene un valore in percentuale ed è il disaccoppiamento aerobico.

Tempo fa calcolavo il tutto con dei fogli excel, oggi è possibile avere questo dato dai software di analisi degli allenamenti/gare, semplificando la vita agli atleti e allenatori. Lo stesso autore afferma che la differenza fino al 5% è normale, oltre diventa un problema.

Partendo da questi dati è possibile fare alcuni ragionamenti. Ritengo che questo dato è fondamentale per avere delle indicazioni su come si sta allenando l’atleta, se è in linea con l’obiettivo che si è prefissati sia nel ritmo sia nella distanza della gara. Favorisce la scelta del ritmo da mantenere in gara. La mia esperienza mi suggerisce di fare periodicamente dei test che calcolano il disaccoppiamento aerobico, ed analizzare ogni allenamento con questo dato. I test possono essere da 30 minuti a 2 ore in base alla gara bersaglio che ci si è prefissati. Più è lunga la gara più deve essere lungo il test. Si calcola da prima la soglia aerobica dell’atleta (con specifici test da campo, attenzione a non confonderla con quella anaerobica o di soglia, nei miei allenamenti si trova in Zona2) e poi si fa correre a quella soglia una distanza proporzionata alla gara che si sta preparando. Alla fine si calcola il disaccoppiamento aerobico e si possono verificare alcune cose sulle quali riflettere, queste sono le mie considerazioni:

  • La percentuale di disaccoppiamento è superiore a 6%, sicuramente l’atleta non ha un’efficienza aerobica sufficiente per terminare la gara che si sta allenando. Se la gara è molto lontana allora bisogna migliorare l’efficienza aerobica, se la gara è vicina bisogna riconsiderare il ritmo da tenere ed in fine di non partecipare alla gara. Sicuramente non è pronto a passare alla fase successiva della preparazione.
  • La percentuale è tra 4 e 6%. L’atleta ha una efficienza aerobica adeguata per terminare la gara prefissata, il ritmo prescelto può essere mantenuto ed è possibile passare alla fase successiva della preparazione.
  • La percentuale è sotto al 4%. L’atleta ha un efficienza aerobica di gran lunga superiore a quella necessaria per la gara bersaglio per cui si può considerare la possibilità di aumentare il ritmo gara. È la fase dove si cercano i ritmi gara. La fase di picco della preparazione

 

Seguendo questa metodica si riesce a portare l’atleta alla gara nelle condizioni migliori per affrontarla. Sia da un punto di vista fisico sia da una consapevolezza sulla conduzione di gara. Quest’ultimo aspetto è tra i più importanti per la buona riuscita della gara. Sapere prima cosa si può fare è molto più rassicurante che buttarsi nel buio.

Ho semplificato molto le considerazioni ed analisi che si possono fare con questo dato, per brevità ho dovuto standardizzare un po. Però ogni atleta, ogni gara, ogni sport ha le sue varianti. Correre 42km, per esempio, non è la stessa cosa se corsi in maratona o in un ironman, per esempio. Una 10km corsa su strada è diversa da un trail. Ci sono gare dove è strategico avere un disaccoppiamento molto alto, penso alle gare di Triathlon brevi, per esempio.

Alcuni esempi:
Analizziamo una gara di Duathlon sprint

1^ sessione di corsa

disaccoppiamento-aerobico-gc1

Si evidenzia che la partenza è stata troppo forte rispetto alla condizione dell’atleta, però bisogna anche capire che il disaccoppiamento non può essere molto basso perché subito dopo bisogna essere performanti nella frazione bike e riservarsi energie per la fase finale della gara con la seconda sessione di corsa.

2^ sessione di corsa

disaccoppiamento-aerobico-gc2

Si evidenzia una velocità maggiore nella seconda parte della corsa. Questo è dovuto a due aspetti, il primo che dopo la bici non è facile prendere subito ritmo nella corsa, secondo che l’atleta avrebbe potuto dare qualcosa in più nelle sessioni precedenti.

Queste sono solo alcune analisi che si possono fare con un singolo dato.

Come sempre la differenza non sta nel conoscere il dato ma cosa fare con il dato rilevato. Questo è il vero motivo per cui affidarsi ad un allenatore. L’allenatore non deve essere, come vedo sempre di più, un dispensatore di schede standard, ma un analizzatore di dati per meglio indirizzare il proprio atleta verso il suo successo. Ricordandosi che i meriti sono solo dell’atleta.

Se l’argomento ti interessa e vuoi approfondire contattami e spero di essere in grado di rispondere alle richieste di chiarimento.

Vito Nacci
Endurance Trainer

 

 


DIMAGRIRE O DEPERIRE?

In Allenamento il

magro-tonico-o-deperito

Dimagrire è molto difficile, su questo concordiamo tutti. Diventa ancora più difficile se le nostre convinzioni sono basate su luoghi comuni, passa parola, post su facebook.  Ascoltando certi dialoghi da spiaggia, in questo periodo, mi sono ispirato per questo articolo. Se ne sentono di tutti i colori, quello che mi diverte di più è che parlano soprattutto quelli che non capiscono niente, si fanno forza con la solita frase “l’ho letto su Facebook”, sintomo di abitudini che stanno cambiando, prima le stesse persone avrebbero detto “lo ha detto la televisione”. Chi magari ha qualche nozione non si esprime per paura di sbagliare.

Leggi…


MISURATORE DI POTENZA NELLA CORSA: LE MIE PRIME ESPERIENZE

In Allenamento il

20180601_0833481

Nel ciclismo oramai non si fa altro che parlare di Watt. Altri parametri come velocità media etc. non vengono più presi in considerazione. Nella corsa ancora siamo agli inizi, in pochi sanno che è oggi possibile misurare la potenza come nel ciclismo, pochissimi la usano.

Io sono uno di questi, da qualche mese uso lo Stryd per misurare i watt nella mia corsa. In molti mi hanno chiesto a cosa servisse ed oggi voglio dare qualche prima indicazione sulla mia esperienza.

Leggi…


Articoli successivi >>
A.S.D NACCI TRAINER
Via X Marzo 110/I
70026 MODUGNO (BA)
P.IVA 07808110725
C.F. 93462120721
Copyright © 2019
www.vitonaccitrainer.it
Tutti i diritti sono riservati